Odhaľte silu spánku a snenia– Svetlo má veľmi veľký vplyv na cirkadiánny rytmus a produkciu melatonínu. Zrakový systém sa vyvinul za prirodzených podmienok, teda svetlo vo dne, v noci tma. Túto evolučnú diferenciu dnes už strácame. Koľko hodín ste dnes v noci spali ? Pokiaľ menej než 8 hodín, tak potom ako väčšina ľudstva trpíte spánkovou depriváciou. O čo prichádzate ? Ľudia, ktorí si doprajú dostatok spánku, sú zdravší, inteligentnejší, atraktívnejší a šťastnejší. Evolúcia nás touto bezbrannou fázou denného rytmu nevybavila náhodou. Dobrý 8 hodinový spánok znižuje riziko srdečného infarktu, mŕtvice, chráni pred rakovinou, Alzheimerovou chorobou, cukrovkou 2 typu. Pokiaľ krátko, či málo spíte, tak aj krátko budete žiť.

Spať, či nespať ? Viac než tretina dospelých vo všetkých rozvinutých krajinách v noci nespí až 7-8-9 hodín odporúčaných. Ak spíte v noci pravidelne menej než 6 hodín, oslabujete svoj imunitný systém, čo vedie k podstatnému vyššiemu riziku ochorenia určitými druhmi rakoviny. Nedostatok spánku je podľa všetkého pravdepodobne zásadný faktor spätý so životným štýlom, ktorý ovplyvňuje to, či sa u človeka rozvinie Alzheimerova choroba. Nedostatočný spánok narušuje hladinu cukru v krvi natoľko, že by lekári stav dotyčnej osoby mohli prehlásiť za preddiabetický. Pokiaľ spíte veľmi málo, hrozí vám väčšie riziko upchávania a kornatenie ciev a tým spojené kardiovaskulárne ochorenie, mŕtvice, či srdečné zlyhanie. Zlý spánok prispieva ku vzniku najrozšírenejších psychiatrických porúch- depresia, úzkosť a skoncovaie so životom. Možno ste si všimli, že keď ste unavení, máte väčšiu chuť na jedlo, a to nie je náhoda. Keď však máme nedostatok spánku, to môže zapríčiniť vyššiu hladinu hormónu navádzajúceho pocitu hladu a zároveň potláčajúceho pocitu tvorby spriazneného hormónu, ktorý spúšťa pocit nasýtenia. I keď sa človek dosť naje, chce i tak viac jesť. Nedostatok spánku je zaručený recept na priberanie, ako u všetkých dospelých, tak aj u detí. Takže keď menej spíte, tak aj krátší máte život. Naopak dobrý spánok obnovuje arzenál nášho imunitného systému, zabraňuje vzniku infekcie, vylaďuje rovnováhu inzulínu a cukru v krvnom obehu. Dobrý spánok reguluje chuť k jedlu, a tým si udržuje telesnú hmotnosť, znižuje krvný tlak a udržuje zdravé srdce.

Kofein, Jet Lag a melatonín– Ako vaše telo pozná, že je na čase ísť spať ? Prečo trpíte Jet Lagom, keď doletíte do iného časového pásma/z Európy do Ameriky/? Ako sa dá Jet Lag prekonať ? Prečo je Jet Lag horší, keď sa prispôsobite novému času a potom sa vrátite domov ? Prečo niektorí proti týmto ťažkostiam užívajú melatotín ? Prečo vás preberie šálka kávy ? A čo je možno najdôležitejšie- ako poznáte, že máte dostatok spánku ? To, kedy chcete spať, alebo bdieť, sa riadi dvoma hlavnými faktormi. Práve teraz, keď čítate tieto slová, obidva faktory silne ovplyvňujú vaše telo a myseľ. Prvým faktorom je signál vysielaný vnútorným strojom nastaveným na 24 hodín, ktorý sa skrýva hlboko vo vašom mozgu. Tieto vnútorné hodiny vytvárajú cyklus, rytmus striedania dní a nocí, na jeho základe sa v rôznych častiach celého dňa pravidelne cítime unavení, alebo plní energie. Druhý faktor predstavuje chemická látka, ktorá sa veľmi hromadí vo vašom mozgu a vytvára; puzenie ku spánku; čím dlhšie ste hore, tým silnejšie je chemické puzenie ku spánku, a tým viac sa vám nechce spať. Práve rovnováha medzi dvoma faktormi určuje, ako budete bdelí a pozorní behom dňa, kedy ste večer unavení a pripravení ísť do postele. Veľkú rolu má mocná sila vášho 24 hodinového rytmu je známa, tiež ako cirkadiánny rytmus/cirka znamená; okolo, behom; a dis znamená; deň;/je vlastne každému. Tento prirodzený cyklus sa skutočne tvorí u väčšiny živočíchov na planéte žijúcich dlhšie než niekoľko dní. Vnútorné hodiny vo vašom mozgu vždy vysielajú svoj denní cirkadiánny signál do všetkých ostatných oblastí mozgu a všetkých orgánov v tele. 24 hodinové tempo nám pomáha určovať, kedy chceme byť hore a kedy chceme spať. Ovláda však, tiež iné ďalšie rytmické vzory. Medzi nich patrí preferovaná doba jedla a pitia, nálady, emócie, množstvo vyprodukovaného moču, telesná teplota, rýchlosť metabolizmu a vylučovanie iných hormónov.

Melatonín– Je chemický posol, ktorý vysiela svoj pravidelný signál ohlasujúci deň a noc do mozgu i tela. Má i ďalšie mená a to; hormón tmy a upírový hormón; Hovorí sa preto takto, lebo sa do tela vylučuje v noci. Množstvo melatonínu sa zvýši už skoro po súmraku a dáva najavo pre telo; je tma; a v tej chvíli sa dozvieme a dostaneme biologický príkaz k zahájeniu spánku.

Spánok a Alzheimerova choroba- Demencia a rakovina sú dva najobávanejšie choroby moderného sveta. Obe súvisia s nedostatkom spánku. U demencie, choroby postihujúcej mozog, začína byť väčšinou nedostatkom spánku, uznávaný ako odolnosť súvisiaci s životným štýlom, ktorá zvyšuje vždy riziko rozvinutia Alzheimerovej choroby. Táto choroba, ktorú pôvodne popísal v roku 1901 nemecký lekár Alois Alzheimer, sa stala jedným z najväčších zdravotníckých a ekonomických problémov 21. storočia. Dnes touto chorobou trpí vo svete viac než 40 miliónov ľudí. Ich počet sa zvýšil v súvislosti s nárastom priemernej dĺžky života, ale predovšetkým tiež s poklesom doby spánku. Alzheimerovou chorobou trpí jeden z 10 starších dospelých ľudí nad 60 rokov. V budúcnosti bude pokračovať i naďalej, ak nezlepšíme jej prevenciu a liečbu včas. Spánok predstavuje často nádejného kandidáta na všetkých troch frontách- v diagnóze, v prevencii i liečbe. Kvalita spánku- hlavne hlbokého NREM spánku- sa pribúdajúcim vekom zhoršuje. S tým súvisí úpadok pamäte. Ak vyšetríte pacienta trpiaceho Alzheimerovou chorobou, a jeho narušeného spánku je oveľa výraznejší. Zo všetkého najskôr zodpovedá fakt, že niekoľko rokov pred nástupom tejto choroby vždy nastávajú problémy so spánkom. Tie zrejme predstavujú včasné varovanie, alebo k chorobe možno prispievajú. Po diagnostikovaní nemoci sa miera narušenia spánku zvyšuje a zároveň so závažnosťou symptómov u pacienta trpiaceho Alzheimerom. Čo opäť potvrdzuje súvislosť medzi spánkom a chorobou. Ešte horšie je však, že viac než 60% pacientov trpiacich touto chorobou má zároveň najmenej jednu klinickú poruchu spánku a to je  obzvlášť častá insomia, ako dobre vedia všetci, kto sa stará o svojich ľudí s Alzheimerovou chorobou.

Rakovina, srdečné infarkty a krátší život– Pri nedostatku spánku trpia všetky sústavy, orgány, tkanivá i cievy, vo vašom tele. Žiadny aspekt zdravia nemôže pre nedostatočnom spánku uniknúť bez ujmy. Vedci sa zhodli jednoznačne- čím menej spánku, tým kratší je život. Srdce pri nedostatku spánku trpí z časti tiež kvôli krvnému tlaku. Pozrite si bežne svoje pravé predlaktie a nájdete pár žíl. Chyť si ľavou rukou za pravú pažu, hneď pod lakťom a ruku zovrite ako škrdidlom. Žily vám rýchle začnú nabiehať. Trochu nepríjené čo ? Rovnako znepokojivé je tiež to, ako ľahko dokáže i malý úbytok spánku napumpovať tlak do ciev v celom vašom tele a tak ich rozťahovať a vyčerpávať. Vysoký krvný tlak je dnes taký bežný, že prestávame brať v úvahu počet obetí, ktorý si už vyžiadal, a to za rok dokáže o život pripraviť 7 milónov ľudí formou zlyhania srdca, ischemickej srdečnej choroby, mŕtvice, alebo zlyhania obličiek. Nedostatok spánku je zodpovedný za smrť mnohých otcov, matiek, prarodičov a milovaných priateľov.

Úbytok spánku a metabolizmus; Diabetes a tučnenie- Čím menej spíte, tým pravdepodobne budete jesť viac ako obvykle. Nevyspané telo naviac nedokáže efektívne spracovávať kalórie a to cukor v krvi. Týmito dvoma spôsobmi sa teda pri nočnom spánku, kratším 7-8 hodín, zvyšuje riziko diabetu 2. typu. Zhoršené zdravie, nižšia kvalita života a predčasné úmrtie však pre nevyspalého jedinca predstavuje omnoho vyššiu daň. Cukor je nebezpečná vec. V strave sa to rozumie samo sebou, a to ale hovorím o cukru kolujúcom vo vašom krvnom riečišti. Nadmerná vysoká hladina cukru či glukózy v krvi pretrvajúca týždne až prekvapivo závažne poškodzuje vaše tkanivá a orgány, zhoršuje zdravotný stav a skracuje život a to nepatria len srdečné choroby, ale i očná choroba končiaca slepotou, nervové ochorenie, ale tiež až k amputácii končatín, či zlyhaní obličiek. Chronický nedostatok spánku je považovaný za hlavnú príčinu k rozšíreniu diabetu 2. typu. Muži s nedostatočným, či nekvalitným spánkom majú o 20 % nižší počet spermií a sú zdeformované varlatá. Muži s nízkou hladinou testosterónu behom dňa sa cítia vyčerpaní,  unavení a ich otupelé libido, potom sťažuje aktívny, naplňujúci a zdravý sexuálny život. Nedostatok spánku však nepostihuje len plodnosť mužov, ale aj žien, ktoré spia pravidelne 6 hodín a menej a to ako napr; /zdravotné sestry/až 20% klesá hormón ovplyvňujúci dozrievanie vaječných vačkov, a tým majú problém pri ovulácii a potom i k počatiu.

Úbytok spánku a imunitný systém– Medzi spánkom a imunitným systémom existuje dôverný a obojsmerný vzťah. Spánok bojuje proti infekcii/chrípka/a chorobou tým, že nasadí do bitky úplne všetky zbrane imunitného systému a dodá vám potrebnú ochranu. Keď však ochoriete, imunitný systém začne aktívne stimulovať spánkovú sústavu, vyžiada si viac odpočinku v posteli a tým sa posilní proti chorobe. Ak len svoj spánok obmedzíte na jednu noc, prídete o neviditeľný zdroj imunity a o ňu prídete.

Spánková prokrastácia a alkohol pred spaním- Mnohí z nás bývajú nielen unavení, ale doslova vyčerpaní. Prečo ? Lebo moderná doba zvrátila naše inštiktívne spánkové systémy, narušila úplne našu spánkovú slobodu a zmarila našu schopnosť spať tvrdo celú noc. Ak vôbec netrpíte žiadnou spánkovou poruchou, ťažko dokážeme určiť dôvody stojace za nedostatkom spánku, alebo určujeme nesprávne, pokiaľ sú zdanlivo jasné. ; Spánkovou prokrastáciou; zapríčiňujeme sledovaním televízie, či digitálnou zábavou dlho do noci a obidve výrazne prispievajú k tomu, že si my i naše deti, vnúčatá skracujeme  dobu spánku ako ráno, tak aj večer a ovplyvní to dĺžku, kvalitu nášho spánku. Poznáme Päť kľúčových bodov- 1/Konštatné elektrické osvetlenie, včetne LED svietel-2/Regulovaná teplota-3/Kofeín, káva-4/Alkohol- 5/Lampy- Tieto sily vychádzajúce zo spoločnosti nesú viny na tom, že mnohí z nás mylne veria, že trpia nespavosťou. Umelé svetlo zaplavujúce naše domovy, ulice a verejné budovy, teda zastavuje tikanie biologického časovača v našom mozgu, ktorý má za úlohu vypustiť na večer do tela melatonín. Spánok by mal správne začínať medzi 20-22 hodinou večera, lenže moderní ľudia to predlžujú aj do 24 hodiny. Umelé večerné svetlo dokáže veľmi účinne napodobovať insomiu, teda stavom, keď človek nie je schopný zaspať do 25 minúty.

Odhalte silu spánku– Keď večerné svetlo odsúva vylúčenie melatoninu do tela, výrazne klesá určite bude pravdepodobnosť, že budete schopní zaspať v rozumnú hodinu. Keď zhasnete konečne nočnú lampičku, nádej, že spánok príde relatívne rýchlo, je v celku mizivá. Ešte chvíľku potrvá, než sa zdvihne príliv melatonínu a zahltí váš mozog a telo. Na to, aby ste boli biologicky schopní konečne stabilne zahájiť spánok, teda budete budete musieť počkať. A čo taká menšia nočná lampička ? Aký vplyv by mohla mať na vaše jadro ? Určitý áno. I len malý náznak tlmeného svetla/8-10 luxov/u človeka poukazatelne mešká príliv melatoninu. Táto malá lampička môže vyrábať 2x silnejšie svetlo/od 20 až 80 luxov/Mierne osvetlená izba, kde väčšina ľudí trávi pred spaním niekoľko hodín sa pohybuje okolo 200 luxov! a vo vysokej miere má schopnosť pokračovať tvorbu melatoninu v mozgu a máte problém zaspať ! Často s chuťou sa pozeráme do LED- obrazoviek, počítačov, smartphónov, tabletov, aj niekoľko hodín v kuse a často zo vzdialenosti len niekoľko decimetrov od sietnice, než idete spať. To má vždy reálny dopad na uvolňovaní melatoninu a zároveň má schopnosť načasovať nástup spánku. Večerné používanie LED svetla/PC, tablet/veľmi ovplyvňuje náš prirodzený spánkový rytmus, kvalitu spánku a pocit bdelosti behom dňa. Najhoršie je, spústa detí je, že používajú pred spaním tablet, a presycujú svoje oči a mozgy silným modrým svetlom a umelú stimuláciu s negatívnym vplyvom na spánok, ktoré mladé vyvíjajúce sa mozgy tak zúfale potrebujú k svojmu vývoju. Preto sa vyhýbajte silným stropovým svietidlám, skôr keď už tak radšej nízko umiestneným tlmeným svetlom.

Kreativita a vedomé ovládanie snov- Každá nočná psychóza REM spánok a proces snenia sú nielen strážcami duševného zdravia a emočnej pohody, ale majú i ďalšiu dôležitú funkciu, a to o kreatívne spracovanie informácii a riešenie problémov. Niektorí ľudi sa dokonca snažia tento za bežných okolností nevedomý proces ovládať a rozhodovať tak o svojich vlastných snových zážitkov. Behom sna sa váš  mozog bude preberať nespočetne nazbierané udalosti, znalosti a vedomosti. Každé ráno sa tak vždy prebúdzame; s aktualizovanými znalosťami a vďaka jemu si môžeme násť riešenia i pre neriešiteľné problémy.

Sny vo fáze REM– Včera v noci ste vykazovali jasné známky psychózy a rovnako to bude aj dnes. Než takúto diagnózu odmietnete, dovolte mi uviesť päť dôvodov, prečo je úplne na mieste. 1/Keď sa vám v noci zdali sny, videli ste niečo iného než skutočnosť- mali ste halucinácie. 2/Verili ste niečomu, čo nemohla byť pravda, takže ste trpeli klamstvom. 3/Mali sme mylné predstavy očase, mieste a osobách- inými slovami ste boli úplne dezorientovaní. 4/U vás by mohlo dochádzať veľmi k prudkým zmenám nálad, čo psychológovia označujú za efektívnu poruchu. 5/Dôvod nie dobrý- Keď ste sa prebudili, väčšinu týchto bizarných zážitkov ste si nepamätali, čo môžme označiť za amnéziu. Fáza REM, ale nie je však jedinou spánkovou fázou, behom ktorej snívame. Definujeme ju ako akúkoľvek duševnú aktivitu, ktorú môžeme po prebudení popísať treba ako; myslel som na dážď; Po prebudení s fáze NREM sa  pravdepodobnosť nejasných vzpomienok pohybuje medzi 0- 20%–

Spánok a vzdelávanie– Chronický nedstatok spánku spôsobeným skorým vstávaním do školy, je veľmi znepokojivý, tým skôr, že obdobie dospievania je najnáchylnejší k rozvoju duševných ochorení, ako je depresia, úzkostná porucha, schizofrénia a sebavražedné sklony. Zbytočné krátenie spánku môže byť práve tou povestnou poslednou kvapkou vychyľujúcou misky váh od duševného zdravia smerom k celoživotnej choroby. Dochádza totiž až k tomu, že REM spánok predstavuje rozdiel medzi rozumovým uvažovaním a šialenstvom. Preto niektoré deti, ktoré do školy už vstávajú 0 6 ráno, hlavne tie, ktoré bývajú na dedinách, a tým im chýba REM spánok, aby prišli do školy včas,  môžu trpieť aj psychickým zdravím, preto by bolo dobré, ak by školy posunuli vyučovanie aspoň o hodinu dlhšie.

Na záver 12 tipov pre zdravý spánok- 1/Dodržujte pravidelný spánok. Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakú dobu. Víkendové dospávanie nikdy nenahradí nedostatok spánku nahromadený behom týždňa. 2/Cvičenie je skvelá vec, ale nie príliš neskoro večer. Snažte si každý deň dopriať mimimálne 30–40 minút pohybu, ale nikdy nie neskoršie než 2-3 hodiny pred spaním. 3/Vyhnite sa kofeínu a nikotínu. Káva, kola, určité druhy čajov a čokoláda obsahujú stimulant kofeín a jeho účinky môžu úplne vyprchať a za 8 hodín šálok kávy poobede okolo 17- 18 hodiny môže zapríčiniť nočné zaspávanie. Nikotín funguje tiež ako stimulant, preto fajčiari pod jeho vplyvom spí ľahko. Budia sa najviac skoro ráno, a to vždy kvôli abstinenčnému príznaku závislosti na nikotínu. 4/Nepoužívajte alkohol pred spaním. Ten vás síce môže uvoľniť, ale pri nadmernom užívaní vás pripravuje o REM spánok a udržuje vás tak v ľahkých fázach spánku. Nadmerná konzumácia alkoholu môže naviac prispievať k ťažkostiam s dýchaním behom noci a často sa budíte. 5/Vyhnite sa veľkým porciam ťažkých jedál a nápojov neskoro v noci. Ľahké raňajky nie sú na škodu, ale výdatné jedlo môže zamestnať trávením narušujúci spánok. Nadmerné používanie tekutín môže v priebehu noci spôsobiť časté vstávanie kvôli močeniu na WC. 6/Ak je to možné, vyhnite sa k užívaniu liekov odďalujúcim, lebo narušujú spánok. Určite berte bežne predpisované lieky, na srdce, podvečer skôr. 7/Nechoďte si zdriemnuť/šlofik/po 15 hodine, lebo večer vám to spôsobí problém so zaspávaním. 8/Než pôjdete spať, vždy odpočívajte. Neplánujte si príliš mnoho aktivít na celý deň, aby ste večer nenechávali niečo rozrobeného. Súčasťou vášho rituálu pred spaním by mala byť ukľudňujúca činnosť napíklad; čítanie, alebo počúvanie hudby. 9/Dajte si pred spaním horúci kúpeľ. Pokles telesnej teploty potom, čo vyjdete z kúpela, vám dodá pocit ospalosti, budete sa cítiť uvoľnení  pripravení spať. 10/Majte tmavú chladnejšiu izbu, bez elektronických hračiek, nie príliš vykúrená izba, žiadna televízia, mobil, tablet, počítač, pôsobia rušivo, budík otočte, aby ste sa netrápili časom. 11/Buďte vystavení na slnku primerane, aspoň denne na 30-40 minút. 12/Neležte bdelí v posteli. Pokiaľ v posteli strávite viac než 20 minút, nechce sa vám spať, radšej vstaňte a venujte sa nejakej ukľadňujúcej činnosti, dokiaľ nezačnete byť ospalí, úzkosť to viac ešte sťaží.