Čo je choresterol ? Choresterol je tuková látka, ktorú si telo vytvára samo v pečeni, no prijímame ju aj zo stravy. V organizme má dôležité úlohy- podiela sa na tvorbe hormónov, vitamínu D, a bunkových membrán. Problém nastáva vtedy, keď ho máme veľa. Rozlišujeme dva základné typy cholesterolu. 1/HDL cholesterol je označovaný ako; dobrý; pretože pomáha odvádzať prebytočný choresterol z krvi a pečene. 2/LDL cholesterol je naopak; zlý; pri jeho vysokých hodnotách sa ukladá na stenách ciev, zužuje ich a zvyšuje riziko srdcovo- cievnych ochorení. Vysoký cholesterol patrí medzi najčastejšie civilizačné problémy a je jedným z hlavných príčin rizikových faktorov inkfartu a mozgovej mŕtvice. Niektoré potraviny dokážu zlý cholesterol LDL znižovať a zároveň podporujú zdravie ciev a srdca. Ktoré z nich by v našom jedálníčku nemali chýbať ? Prečo je strava rozhodujúca ? približne 70% cholesterolu si telo vyrába a asi 30% prijímame zo stravy. Kým niektoré potraviny jeho hladinu zvyšujú- najmä tučné mäso, udeniny, vyprážané a priemyselne spracované jedlá, a iné pôsobia presne opačne. Pomáhajú viazať cholesterolu v tráviacom trakte, znižujú jeho vstrebávanie do krvi a chránia cievy pred poškodením.

Správne zložený jedálníček tak môže byť silným spojencom v prevencii srdcových ochorení. Sú to 10 potravín, ktoré pomáhajú znižovať cholesterol- 1/Ovsené vločky– Ovos obsahuje rozpustnú vlákninu betaglután, ktorá v črevách viaže cholesterol a zabraňuje jeho vstrebávaniu. Pravidelná konzumácia ovsenej kaše môže zničiť hladinu LDL cholesterolu/zlý/už po niekoľkých týždňoch. Ideálne sú raňajky z ovsených vločiek s jablkom, so škoricou a s orechami. 2/Strukoviny– Fazuľa, šošovica, cícer, či hrach patria medzi najúčinnejšie rastlinné potraviny na zníženie LDL cholesterolu. Sú bohaté na vlákninu a rastlinné bielkoviny a zároveň zasýtia na dlhý čas. Skúste nimi nahradiť mäso aspoň 3x týždenne. 3/Avokádo– Obsahuje mononasýtené tuky a vlákninu, ktoré priaznivo ovplyvňujú hladinu cholesterolu. Dá sa použiť ako nátierka, do šalátov, smootie, alebo namiesto masla pri pečení. 4/Zelenina a listové šaláty- brokolica, špenát, kel, či rukola majú nízky obsah tukov a vysoký obsah vlákniny a ochranných látok. Odporúča sa, aby zelenina tvorila aspoň polovicu taniera pri každom jedle. 5/Orechy a semienka– mandle, vlašské orechy, chia či ľanové semienka obsahujú omega- 3 mastné kyseliny a rastlinné steroly, ktoré pomáhajú znižovať zlý LDL chlesterol. Stačí malá hrsť denne ako desiata, či prísada do šalátu. 6/jablká a citrusové ovocie– jablká, pomaranče, grep či citróny obsahujú pektín- rozpustnú vlákninu, ktorá znižuje vstrebávanie cholesterolu v črevách. Zároveň dodávajú telu antioxidanty chrániace cievy pred poškodením. 7/Olivový olej a rastlinné oleje– olivový, repkový, ľanový olej patria medzi zdravé tuky. Nahrádzajú maslo, masť a pomáhajú znižovať; zlý; LDL cholesterol, pričom podporujú; dobrý; HDL cholesterol. Najlepšie je používať ich do šalátov a studenej kuchyňe. 8/Tučné morské ryby– losos, makrela, sardinky, sleď sú bohaté na omega- 3 mastné kyseliny, ktoré chránia cievy pred zápalom a znižujú hladinu triglyceridov. Odporúča sa ich konzumovať aspoň 2x týždenne. 9/Cesnak– Je považovaný za prírodného bojovníka proti cholesterolu. Obsahuje alicín, ktorý pomáha znižovať LDL cholesterol a zlepšuje pružnosť ciev. Najúčinnejší je surový, alebo len mierne tepelne upravený. 10/Celozrnné produkty– celozrnné pečivo, hnedá ryža, jačmeň či pohanka obsahujú vlákninu, ktorá podporuje vylučovanie tukov z tela. Zároveň pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu chkru v krvi.

Ukážkový jeálniček na zníženie zlého LDL cholesterolu- Raňajky; ovsená kaša s jablkom, so škoricou a s hrsťou orechov+ zelený čaj. Vláknina viaže cholesterol, orechy dodajú zdravé tuky. Desiata– Biely jogurt s chia semienkami, hrstku slnečnicových semiačkov a citrusového ovocia. Podpora trávenia a antioxidanty pre cievy. Obed- losos, alebo cícerové faašírky, veľký zeleninový šalát s olivovým olejom a celozrnná príloha/ryža, pohanka, guinoa/. Omega- 3 mastné kyseliny a vláknina chránia srdce. Olovrant– hruška, jablko+malá hrsť mandlí. Pektín z ovocia pomáha znižovať vstrebávanie cholesterolu. Večera– celozrnný toast s avokádovou nátierkou a trochu cesnak, zeleninová polievka, alebo šalát. Je to ľahká večera bez zbytočných tukov. Pitný režim– voda/najradšej filtrovaná/, bylinkové a zelené čaje, nesladené nápoje. Vyhýbajte sa sladeným limonádam a alkoholu. Malé zmeny, veľký efekt– Každé znižovanie cholesterolu nemusí znamenať drastickú dietu. Často stačí postupne zaradiť viac rastlinných potravín, obmedziť tučné jedlá, či vyprážané jedlá a nahradiť nezdravé tuky kvalinými olejmi. A k tomu denný pohyb a dostatok spánku 7-8 hodín- a srdce sa vám poďakuje.

Vyznáte sa vo vitamínoch ? Zo všetkých strán sa na nás hrnú doporučenia, aké vitamíny by sme mali zaraďovať do jedálničku. Ale je nutné ich všetky skutočne doplňovať tabletkami ? A k čomu sú vlastne dobré ? Potravinové doplnky by nemali nahrádzať pestrú a vyváženú stravu. Dbajte preto, aby všetko bolo v v dokonalej rovnováhe. Vitamín A– Zrak, pokožka a imunita- Vitamín A, získame väčšinou úplnou prirodzenou stravou, preto nie je nutné ho doplňovať umele. Nachádza sa totiž v mäse, rybách, vnútornostiach, v mliečnych výrobkoch a vo vajciach. Suplementy sú vhodné pre vegánov, ktorý odmietajú akúkoľvek živočíšnou stravou. Vitamín B– nervy, krása a krvotvorba; Béčko; je základ, ktorý by mal mať po ruke každý človek. Je totiž zásadný pre premenu potravy na energii, správnu funkciu nervovej sústavy i únavu. Keď ho užívame ako B– komplex, alebo podľa jeho špecifických účinok. napr; B7 je vhodný pre zdravie vlasov a kože, B12 zase pomáha nervovému systému a tvorbe krvi. Tehotným ženám je doporučené doplňať B9 čo je kyselina listová. Prirodzene tieto vitamíny nájdete v celozrnnom pečive. Vitamín C– imunita, únava. Tento vitamín C si telo nevie vytvoriť samo, preto je vhodné ho pravidelne doplňovať, a to zrejme v zimnom období. Denne by sme ho mali prijať okolo 80 mg. I keď sa hovorí, že; Céčko; nájdeme hlavne v citrusových plodoch, tak najviac ho obsahuje brokolica a karfiol. A však pozor, dlhým varením sa stráca, volte radšej paru. Vitamín D- silné kosti, únava- v zime trpí väčšina ľudí nedostatkom vitamínu D, ktorý získavame zo slnečných lúčov, doplňte ho preto aspoň 0,025 mg vitamínu D3 denne, a to ideálne po jedle. Nachádza sa totiž v tučných rybách, ako sú losos a tuňak, aj v sušených hubách na snku. Vitamín E– imunita, plodnosť- ide presne o vitamín, okolo ktorého je nafúknutá bublin informačná. Doplňovať by sa mal len v prípade, že trpíme zdravotnými problémami, od ktorých by mohol uľaviť. Jeho suplemantácia sa doporučuje seniorom. Inakšie ho je ľahko získať zo stravy. Nájdeme ho v orieškoch, zelenej listovej zelenine, ceráliach, či v oleji.

Ako skrotiť začínajúcu cukrovku 2. typu ? V tomto prípade platí viac než hocikedy, že správne jedlo je liek. Až príliš sladké nebezpečie je cukrovka 2. typu, ktorá často prichádza pozvoľna a nenápadne. Ale vy ju môžete v rannej fáze veľmi účinne ovplyvniť. Začínajúci diabetes 2. typu je stav, kedy telo stráca citlivosť na inzulín, a pankreas jej musí vytvárať viac, než zvláda. Výsledkom je pomaly rastúca hladina cukru v krvi. Včasné zachytenie je však obrovskou výhodou- práve v tejto fáze vzniká možnosť priebeh choroby výrazne ovplyvniť. Nejde o krátke obdobie, odriekania, ale o udržateľný štýl, ktorý vám v skutočnosti prinesie viac energie i lepšiu celkovú kondíciu. Strava, ktorá hladinu cukru ukľudní- Základom je upraviť jedálniček tak, aby v krvi nevznikali prudké výkyvy. Funguje predovšetkým prirodzená, sýta a výživná strava. Miesto rýchlych sacharidov, po ktorých hladina cukru vyletí ako na horskej dráhe, dávajte prednosť jedlám s vyšším obsahom vlákniny, bielkovín a kvalitných tukov. Zelenina, celozrnné obilniny, strukoviny, orechy, biely jogurt, či ryby pomáhajú udržovať stabilnú glykémiu a zároveň zasýti na dlhšiu dobu. Dôležitá je taktiež pravidelnosť. Telo lepšie reaguje, keď nemá dlhé pauzy medzi jedlami. Postupne tak zistíte, že nepotrebujete drastické zákazy, ale chytro poskladáte porcie, ktoré držia cukor v kľude a robnováhe.

Pohyb ako každodenná terapia- Pohyb pôsobí takmer ako prirodzený liek. Zlepšuje citlivosť na inzulín, pomáha spalovať inzulín, glukózu a podporuje úbytok hmotnosti. Nemusíte začínať veľkými výkonmi, ale obyčajná svižná chôdza dokáže veľmi výrazne zmeniť metabolické funkcie, pre seniorov vyššieho veku stačí denná chôdza do 4000 krokov a viac. Pokiaľ pridáte jednoduchý silový tréning, ako cvičenie s vlastnou váhou, pomôže to budovať svaly, ktoré cukor doslova; využíva; Dôležité je nájsť pohyb, ktorý vás baví, pretože práve ten vydržíte robiť dlhodobo.

Spánok a stres ako skryté brzdy i zrychlovače– Začínajúcu cukrovku môže zhoršovať i nedostatok spánku i dlhodobý stres. Hormóny, ktoré telo v takýchto chvíľach uvolňuje, zvyšuje glykémiu a zhoršuje citlivosť na inzulín. Vo chvíli, kedy začnete dbať na dostatočný spánok, sa hodnoty cukru zlepšia takmer automaticky. Rovnako to je s psychickou kondíciou; krátke pauzy behom dňa, prechádzka po práci, dychové cvičenia, či pár minút ticha/meditácia/, dokáže telo ukľudniť natoľko, že sa glykémia začne chovať stabilnejšie. Hmotnosť, ktorá robí rozdiel– Pokiaľ máte nadváhu, môže i drobný úbytok  hmotnosti priniesť zásadnú zmenu. Pokles váhy o 5% až 10% dokáže výrazne zlepšiť hladinu cukru v krvi. Nejde však o rýchle diety, ktoré prinášajú len krátkodobé výsledky. Vždy omnoho lepšie funguje pozvoľná, udržatelná premena stravovania a každodenných návykov. Má cenu začať brať hneď lieky ? U začínajúcej cukrovky 2. typu nie sú vždy nutné brať lieky od prvého dňa. Doporučuje sa najprv dať šancu režimovým opatreniam, teda úprave stravy, pohybu, cvičenia, hmotnosti a spánku. Pokiaľ však ani po niekoľkých týždnoch, mesiacoch glykémie cukry neklesajú, môžu byť lieky, ako metformin, veľmi užitočným pomocníkom. Je to jeden z nástrojov, ktoré dokážu zabrániť budúcim komplikáciam, ale najlepší postup však vždy určí váš lekár podľa konkrétnych výsledkov.

Priedušky a ich zápal– Je to jedno z najčastejších ochorení dýchacích ciest, zvlášť na konci zimy. Ako si snimi poradiť tak, aby vás to nevyčerpalo a rýchle ste to zvládli. Zápal priedušiek, alebo odborne povedané bronchitída, je choroba, ktorá vie človeka veľmi potrápiť. Prejavuje sa hlavne kašlom, únavou markantnejšou tvorbou hlienu, zádušnosťou, a niekedy i zvýšenou teplotou. Často tiež pri každom nadýchnutí zo svojich útrob doslova zapískate a máte tiež neustále pocit, že ste na konci síl. Pri týchto príznakoch je najprv rozlíšiť, či sa jedná o akútnu, alebo chronickú formu choroby. Tá prvá býva totiž najčastejšie vírového pôvodu a obvykle odznie behom niekoľkých dní. Naopak tá druhá trvá dlho aj týždne a zbavíme sa jej ťažšie- a ešte horšie ak ste fajčiar, a tiež znečisteným ovzduším. A tomu ťažko uniknete. Chce to len kľud a k tomu veľa piť- A vždy platí, že základom liečby je úplne kľudový režim a dostatok tekutín.Treba veľa piť vodu, bylinné čaje, alebo teplé vývari, ktoré tiež pomáhajú riediť hlien a pomáhajú pri vykašlávaní. Dôležitý je tiež vlhký a čistý vzduch. Pravidelné vetranie a zvlhčovanie miestnosti môže výrazne uľaviť od kašla. Na antibiotiká vtedy zabudnite– Pri suchom, dráždivom kašli môžu pomôcť lieky proti kašlu, či byliniek ako čierna baza a tymián. U vlhkého kašla sú ale omnoho vhodnejšie prípravky podporujúce vykašlavánie. Z prírody vsaďte na olej z čierného kmínu, materinu dúšku, či ihličie z borovice. Podporne pôsobí v oboch prípadoch, tiež ďalší pomocníci z lona prírody, a to med, lipový kvet, jitrocel. Stačí jeden extrat 2x denne a uvidíte tú zmenu. Antibiotiká sa nasadia iba vtedy, pokiaľ sa ukáže bakteriálna infekcia. Hlavná je prevencia– V prvom rade treba myslieť vždy naprevenciu. Chrániť sa vždy lepšie než sa potom trápiť. Zásadne je nefajčiť, posilňovať imunitu, dostatočne odpočívať a chrániť sa pred nachladnutím. Ohľaduplnosť k vlastnému telu môže priebeh bronchitídy zmierniť. Účinné babské rady– V prípade bronchitídy patrí; obyčajný; tymián ako najúčinejšia bylina nenápadná rastlinka s výraznou koreňovou vôňov a pôsobí protizápalovo, ulahčuje vykašlávaniu a mierni kŕče priedušiek. K úľave vám stačí sušený tymián z lekárni. Môžete ho piť, či inhalovať- zhruba 1 lyžičku sušeného tymiánu zalejte 250 ml horúcej vody. Všetko nechajte vyluhovať a môžete piť aspoň 2-3 x denne. Tento lektvar môžete i inhalovať. Jean Franto.