Od hlavy až po päty v strese– Čo sa deje s orgánmi ľudského tela, keď sú pod veľkým psychickým napätím ? Všetko sa začína v mozgu a na jeho signály potom reagujú ďalšie orgány. Celé telo je odrazu v pozore a na krátky čas je to užitočné. Problém nastáva vtedy, keď nebezpečenstvo pominie, ale telo sa; poplachu; nedokáže spamätať.

1/Mozog– Stres sa začína v mozgu. Ten vyhodnotí situáciu ako ohrozujúcu a spustí reťaz reakcií, ktoré majú telo pripraviť na; boj alebo útek; Pri akútnom strese sa môžete cítiť mimoriadne sústredene a ostražito. Keď však stres trvá dlho, môže sa dostaviť presný opak. Horšia koncentrácia, zabúdanie, podráždenie, úzkosť, pocit zahltenia či problémy so spánkom. Chronický stres ovplyvňuje oblasti mozgu spojené s emóciami, pamäťou a rozhodovaním. Preto niekedy pri veľkom vypätí človek otvorí chladničku a nevie, prečo ju vlastne otvoril. Alebo si počas pracovného stretnutia zrazu nedokáže spomenúť na úplne obyčajné slovo. Čo cítime ? Tlak v hlave, bolesť hlavy, závraty, nervozitu, zahmlené myslenie a problémy so sústredením.

2/Oči– Keď sa spustí stresová reakcia, telo chce čo najrýchlejšie získať informácie z okolia. Mení sa preto aj fungovanie zraku- zreničky sa rozširujú a pozornosť sa viac sústreďuje na potenciálne nebezpečenstvo. Pri veľkom napätí môžete zároveň pociťovať rozmazané videnie, únavu očí, alebo zvýšenú citlivosť na svetlo. Nie každý takýto príznak však spôsobuje stres, preto ho netreba automaticky pripisovať psychike.

3/Uši– V stave pohotovosti je nervový systém nastavený na zvýšenú ostražitosť. Aj bežné podnety tak môžu spôsobiť intenzívnejšie. Človek môže mať pocit, že ho ruší každý zvuk, je podráždený alebo nedokáže; vypnúť; ani v tichu a doslova počuje hlasy v hlave. Môže sa objaviť tlak v ušiach, pískanie či šumenie…

4/Ústa a čelusť– Toto pozná množstvo ľudí, len si to často neuvedomujú.  Stres spôsbuje napätie svalov, pričom veľmi často sa; usadí; v čelusti, krku a na pleciach. Niektorí ľudia v strese zatínajú zuby cez deň, iní nimi škrípu počas spánku. Výsledkom môže byť ranná bolesť čeluste, citlivé zuby, bolesť hlavy alebo stuhnutý krk. Telo nám jednoducho ukazuje, že sme v napätí– aj keď si ho psychicky ešte nepripúšťame.

5/Srdce- Pri strese dostáva srdce jasný príkaz zrýchliť. Adrenalín spôsobí, že srdce bije rýchlejšie a silnejšie a stúpa krvný tlak. Krv sa zároveň presúva tam, kde ju telo v danom okamihu potrebuje najviac, napríklad k svalom. Preto môžeme cítiť búšenie srdca, zrýchlený tep alebo nepríjemné; preskakovanie; srdca. Krátkodobo je to normálna súčasť stresovej reakcie. Dlhodobý stres však môže prispievať k problémom s krvným tlakom a kardiovaskulárnym systémom. Ak máte novú alebo silnú bolesť na hrudníku, výraznú dýchavičnosť či mdloby, nepovažujte ich automaticky za stres a vyhľadajte lekársku pomoc.

6/Pľúca– Telo sa pripravuje na útek alebo boj, a tak potrebuje viac kyslíka. Dýchanie sa zrýchľuje a môže byť plytké. Pri veľkom strese preto niektorí ľudia cítia nedostatok vzduchu, tlak na hrudníku, zrýchlené dýchanie alebo potrebu zhlboka sa nadýchnuť. Vzniká nepríjemný kruh : všimnime si, že sa nám zle dýcha– zľakneme sa- stres stúpne– dýchanie sa ešte viac zrýchli.

7/Cievy a krvný tlak– Stresová reakcia spôsobuje zúženie niektorých ciev a zvýšenie krvného tlaku. Telo tak presúva zdroje tam, kde ich vníma ako najpotrebnejšie. Ak je stres krátky, systém sa po odznení situácie opäť upokojí. Ak je však telo v pohotovosti prakticky stále, cievy a srdce dostávajú väčšiu záťaž.

8/Žalúdok- Je jedným z prvých miest, kde stres aj naozaj cítime. Prečo ? Keď mozog vyhodnotí situáciu ak ohrozujúcu, trávenie na chvíľu ustupuje do úzadia. Energia sa presúva k funkciám potrebným na zvládnutie akútnej záťaže.Výsledok ? Nevoľnosť, zvieranie žalúdka, bolesti brucha, pálenie záhy, nadúvanie, alebo dokonca vracanie. Stres môže ovplyvňovať aj pohyby tráviaceho traktu a u niektorých ľudí môže zhoršovať reflux či príznaky syndrómu dráždivého čreva. Preto existuje aj veľmi výstižný výraz; mám žalúdok v kŕči ; či; mám stiahnutý žalúdok;

9/Črevá– Medzi mozgom a tráviacim traktom existuje intenzívna obojsmerná komunikácia. Nervový systém čreva, hormóny, nervové spojenia aj črevný mikrobióm neustále komunikujú s mozgom. A keď je mozog v napätí, črevá to môžu pocítiť. Niekto začne behať na toaletu, môžu sa objaviť kŕče, plynatosť, hnačka či zápcha. Preto stres doslova dokáže; rozhádzať brucho;

10/Pečeň a metabolizmus- Kortizol pomáha telu sprístupniť energetické zásoby. Inými slovami- v stresovej situácii chce mať organizmus k dispozícii dostatok; paliva;– Pre mozog a svaly pri krátkom strese, je to normálna a užitočná reakcia. Pri dlhodobom strese sa však hormonálne a metabolické nastavenie môže narušiť chronický stres sa spája a so zmenami metabolizmu a telesnej hmotnosti. Aj preto niekto v náročnom období schudne, zatiaľ čo iný začne priberať.

11/Nadobličky– Práve nadobličky, ktoré máme uložené nad obličkami, produkujú okrem iného kortizol a adrenalín. Adrenalín je skôr okamžitý; poplach; Kortizol pomáha organizmu zvládnuť stresovú situáciu a regulovať dostupnosť energie, preto aj keď kortizolu hovoríme, že je zlý, tu vidíme, že je aj užitočný. Ak však stres neprestáva, tento systém môže zostať aktivovaný oveľa dlhšie, než je pre telo ideálne.

12/Svaly– Stuhnuté plecia, bolesť krížov, zovreté päste, napätý krk, to všetko môže súvisieť so stresom. Pri stresovej reakcii sa svaly automaticky napnú, aby boli pripravené konať. Ak však napätie pretrváva hodiny, dni alebo týždne, môže viesť k bolestiam, stuhnutosti, ku kŕčom či k pocitu vyčerpania. Typická je najmä oblasť krku, pliec a čeluste.

13/Kosti- Chronický stres ovplyvňuje hormonálne a metabolické procesy v organizme. Pri dlhodobom nadbytku glukokortikodov sa pozorovali aj zmeny súvisiace so svalovou hmotou s kostným tkanivom. Nie je to však tak, že; jeden zlý týždeň v práci vám odvápni kosti; Ide najmä o dlhodobú záťaž a komplexný vplyv hormonálneho systému.

14/Imunita- Imunita sama o sebe nie je orgán, ale obranný systém organizmu. Tvorí ho viacero orgánov, tkanív, buniek a molekúl, napríklad; kostná dreň, týmus, slezina, lymfatické uzliny, biele krvinky a protilátky. Krátkodobý stres dokáže imunitné reakcie dočasne meniť a mobilizovať ich. Pri chronickom strese sa však regulácia imunitného systému môže meniť a organizmus môže horšie zvládať niektoré zápaľové procesy, infekcie či hojenie. Preto sa po dlhom a náročnom období niektorí ľudia; zosypú; Konečne príde víkend, dovolenka alebo koniec projektu a snimi aj nádcha, opar či úplné vyčerpanie.

15/Koža- Keď sme v napätí, môže sa zvýšiť potenie a stres môže zhoršovať niektoré kožné ochorenia, napríklad; ekzém, psoriátu či rosaceu. Objaviť sa môže aj svrbenie alebo žihlavka. Potom je tu ešte jedna vec; spánok– ak pre stres nespíme, pokožka dostáva zásah. Takže- áno; a veta; mám toho veľa a vidno to na mne; môže mať veľmi konkrétny biologický základ.

16/Vlasy– Silný alebo dlhodobý stres sa môže spájať s nadmerným vypadávaním vlasov. Zaujímavé je, že si to človek nemusí všimnúť okamžite počas samotnej stresovej udalosti. Vlasy totiž môžu začať výraznejšie vypadávať až s odstupom.

17/Močový mechúr– Stres dokáže ovplyvniť aj močový systém, pri veľmi silnej stresovej reakcii môže človek cítiť naliehavu potrebu močiť. Výskum zároveň spája chronický stres s niektorými močovými ťažkosťami. Možno to poznáte; pred skúškou, pracovným pohovorom či dôležitým vystúpením pred dav, zrazu človek hľadá toaletu, hoci ešte pred chvíľou vôbec nepotreboval ísť.

18/Reprodukčné orgány– V stave ohrozenia nie je pre organizmus reprodukcia prioritou. Stresová reakcia preto dočasne tlmí niektoré hormonálne procesy, spojené s reprodukciou. Dlhodobý stres môže súvisieť napríklad so zmenami menštruakčného cyklu, sexuálnymi ťažkosťami či s problémami s plodnosťou. Nie je to však jednoduchá rovnica; stres rovná sa neplodnosť; Reprodukčné zdravie ovplyvňuje množstvo faktorov.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        2. článok

 Spánok- Zaspávanie- Prečo niekedy nemôžeme zaspať ? Kľúč k rýchlemu zaspávaniu sa nenachádza v zázračnej tabletke pred spaním, ale v tom, ako pristupujeme k svojmu telu a mysli počas celého dňa. Poznáte ten pocit, keď ste po celom dni neskutočne unavení, no len čo si ľahnete do postele a zhasnete, v hlave sa vám okamžite rozbehnú kolieska na plné obrátky ? Telo by spalo, no mozog rozbieha analýzu prežitého dňa, zajtrajších povinnosti alebo vymýšľa odpovede do hádok, ktoré sa nikdy nestali. Problém so zaspávaním, odborne nazývaný- iniciálna insomnia, trápi čoraz viac žien, mužov bez ohľadu na vek. Na rozdiel od občasného nočného budenia, prebudenia, ktoré je väčšinou spôsobené prirodzeným prechodom medzi spánkovými cyklami či hormonálnym výkyvom je neschopnosť zaspať do 20 až 30 minút jasným signálom, že náš nervový systém zostal v režime; bojuj alebo uteč;

Čo vás blokuje– Aby sme dokázali plynulo prejsť z bdelosti do spánku, naše telo potrebuje splniť dve základné podmienky; nahromadiť dostatok spánkového tlaku a znížiť telesnú aj duševnú aktivitu. Čo nám v tom najčastejšie bráni ?

Chronicky zvýšený kortizol- Ak počas dňa idete z jedného stresu do druhého bez krátkych prestávok na predýchanie, hladina stresového hormónu kortizolu zostane vysoká aj večer. Kortizol funguje ako priamy protivník melatonínu/hormón spánku/. Kým je v krvi kortizol, melatonín sa nezačne tvoriť.

Kofeínova pasca– Kofeín funguje tak, či nefunguje tak, že by vám dodal energiu, iba zablokuje v mozgu receptory pre adrenalín, pre adenozín/látku, ktorá sa počas dňa hromadí a prirodzene spôsbuje únavu/. Ak pijete kávu aj popoludní, spánkový tlak sa nevytvorí a večer necítite prirodzenú potrebu spať.

Svetelný klam– Oči sú nastavené tak, aby na základe vlnovej dĺžky svetla určovali, či je deň či noc. Modré svetlo z displeja mobilu, monitora počítača a televíznej obrazovky blokuje vyplavenie melatonínu až o 50 %. Mozog tak dostáva signál, že ešte nie je noc. SOS; Čo robiť, keď spánok neprichádza ? Ak ležíte v posteli viac ako 20 minút a stále neviete zaspať, najhoršie, čo môžete urobiť, je zostať ležať a nútiť sa do spánku. Mozog si totiž začne spájať posteľ s pocitom úzkosti, frustrácie a bezmocnosti. Poradíme vám, čo skutočne pomáha; 1/Vstaňte z postele; prejdite do inej miestnosti s tlmeným svetlom. Robte niečo monotónne a pokojne- čítajte si trochu knihu alebo časopis/žiadne obrazovky !/Do postele sa vrátťe až vtedy, keď pocítite skutočnú únavu a ťažké viečka. 2/Slovná hra na dobrú noc; zvoľte si ľubovolné slovo, napríklad posteľ. Ku každému písmenku vymýšľajte slová a predstavte si ich; P– pes, palma, pomaranč… atď. Myseľ zamestnaná náhodnými obrázkami prestane riešiť starosti a mozog to vyhodnotí, že sa blíži spánok. 3/Nepozerajte na hodiny; každý pohľad na displej spustí počítanie, koľko spánku vám ešte zostáva, a s ním a stres. Budík preto otočte k stene. Namiesto počítania hodín sa sústreďte na svoje telo.  Skúste dych 4-7-8; nadýchnite sa nosom na 4 sekundy, zadržte dych na 7 sekúnd a pomaly vydychujte ústami počas 8 sekúnd/ako cez slamku/. Predĺžený výdych okamžite stimuluje blúdivý nerv, zníži stres a pomaličky zaspávate. Príprava na spanie sa začína už ráno- 1/Ráno; nastavte si vnútorný časaovač- svetelná sprcha do 30 minút od vstávania; Hneď po prebudení sa na 5 až 10 minút vystavte priamenu dennému svetlu/jar, leto/vyjdite na balkón, či k otvorenému oknu alebo sa prejdite 2-3x po izbe. Svetlo zastaví zvyškový melatonín a nastaví vnútorné hodiny. Presne o 14 až 16 hodín neskôr začne telo automaticky produkovať nový melatonin. 2/Káva až po 60 minútach; odolajte pokušeniu vypiť kávu hneď po otvorení očí. Nechajte telo, aby najprv prirodzene odbúralo rannú spánkovú zotrvačnosť. Keď počkáte hodinu, zabránite popoludňajšiemu prepadu energie a večer zaspíte omnoho ľahšie. 3/Popoludnie– Vytvorte si spánkový tlak; stop kofeínu o 14.00 hodine; kofeín má polčas rozpadu približne 6 hodín a z tela sa úplne odbúra až po 12 hodinách. Aj keď máte pocit, že vám poobedné espreso nič nerobí a kofeín v krvi výrazne zhoršuje schopnosť mozgu prejsť do plnej fázy spánku. 4/Aktívny pohyb– ale včas; pravidelné cvičenie ráno- večer je vynikajúce na zníženie celkového stresu. Vyhnite sa však náročnému tréningu či cvičeniu menej ako 3 hodiny pred spaním. Zvýšená telesná teplota a vyplavený adrenalín by vám bránili pri zaspávaní. 5/Večer- spánková rutina– Nemôžete čakať, že po celé dni v plnom nasadení zhasnete svetlo a do 2 minút zaspíte.Telo aj mozog potrebujú prechodnú fázu, postupný útlm. Tri hodiny pred spaním; je čas na posledné ťažké jedlo- trávenie zvyšuje vnútornú teplotu tela, na zaspanie pritom telo potrebuje schladiť svoj stred približne o stupeň celzia. Dve hodiny pred spaním– Neuvažujte nad prácou, čo bude zajtra a vypnite všetky obrazovky. Prepnite mobil do nočného režimu, ideálne ho úplne odložte mimo dosahu postele. Jednu hodinu pred spaním– vhodná je teplá sprcha alebo kúpeľ. Po odchode z teplej vody dochádza k rýchlemu ochladeniu povrchu tela, čo mozgu slúži ako silný signál na zaspávanie. 30 minút- pred spaním– Upokojte všetky zmysly a to čítaním knihy, časopisu, počúvaním relaxačnej hudby.

Výživa a minerály pre sladké sny– Správny výber potravín a živín v druhej polovici dňa dokáže prirodzene uvolniť svaly a stimulovať tvorbu spánkových hormónov. 1/Horčík/magnézium/- Horčík uvoľňuje svaly a pomáha telu prepnúť do pokojového režimu. Pri dlhodobom strese ho telo spotrebuje viac, preto ho potrebujeme najmä v náročných obdobiach. Na večeru zaraďte špenát, strukoviny, kešu orechy, celozrnné pečivo alebo kúsok horkej čokolády. Ak užívate  doplnok, tak dajte si ho večer asi 1 hodinu pred spaním. 2/Tryptofán a večer snack- Aminokyselina l- tryptofán je priamym stavebným kameňom pre serotonín a melatonín. Nájdete ju v banánoch, tekvicových semienkach, mandliach, v ovsených vločkách či tvaroh. Ľahký večerný snack/napr; polovica banánu a za hrsť mandlí/1,5 pred spaním stabilizuje cukor a pripraví telo na spánok. 3/Bylinková lekárnička– Harmanček obsahuje antioxidant apigenín, ktorý sa viaže na mozgové receptory a znižuje úzkosť. Medovka lekárska a valeriána lekárska zase predlžujú čas hlbokého relaxu.

Sprievodca dobrým spánkom– určite áno- 1/Upokojenie pred spaním; prejdite si v duchu deň, odpustite si, pomodlite sa alebo medituje. 2/Správna sýtosť– nechodťe spať s prázdnym žalúdkom, ale ani prejedené. 3/Pomalý pohyb- jemná hormonálna joga pred spaním je skvelá. 4/Bylinky a doplnky– medovka, levanduľa, ašvaganda či melatonín. 5/Chodte spať v rovnaký čas; ak je pre vás príliš skoro, chodievajte aj trochu neskoršie, ale dodržiavajte to každý deň. 6/Dobrá kniha, môže byť príjemným rituálom pred spaním. 7/Lekárska a psychologická pomoc- pri dlhotrvajúcich problémoch sa obráťte na odborníkov. 8/Magnézium a dýchanie ako SOS; namiesto prevaľovania sa v posteli vstaňte a dajte si magnézium dýchajte; do škatule; 4 sekundy nádych. 4 sekundy zadržať dych, 4 sekundy výdych, 4 sekundy zadržanie dychu a až potom nádych.

Rozhodne nie ! 1/Alkohol a cigarety– možno vás chvíľu otupia, no spánok  bude plytší, nekvalitný a krátky. 2/Spánková prokrastinácia- Ak premeškáte svoje večerné spánkove okno, budete sa dlho prevracať. 3/Večerné kardio– Intenzívne cvičenie rozprúdi krv a zrýchli pulz, čo zaspávaniu nenahráva, radšej jogu, dychové cvičenia, a to 3 hodiny pred spaním. 4/Neskoré večerné telefonáty– Veľmi ľahko vás oberú o pokoj na duši. 5/Modré svetlo- Obrazovku mobilu a scrollovanie vymente za príjemné čítanie. 6/Pozor na kofeín– Radšej si dajte 2 šálky dopoludnia, ako jednu ráno a druhú poobede či večer.