Stuhnuté kĺby nie sú banalitá– Toto sa deje s vašim telom, keď strácate rozsah pohybu. Pohyb, ktorý dnes robíte bez rozmýšľania, nemusí byť samozrejmosťou navždy. Pohyblivosť kĺbov zohráva v bežnom živote oveľa väčšiu úlohu, než si často pripúšťate.

Čo presne znamená rozsah pohybu. Odborne sa tomu hovorí ROM, teda rozsah, v akom sa dokáže kĺb hýbať vo všetkých smeroch, pre ktoré je stavaný. Koleno je stavané na jednoduchý pohyb, ohýba sa a narovnáva. Rameno má naopak, oveľa väčšiu voľnosť pohybu, môže ním otáčať, dvíhať ho do strán, dopredu aj do zadu. Závisí to od veku, stavby tela, od toho ako sa hýbete počas dňa, od starých zranení aj aktuálneho zdravotného stavu. Dobrý rozsah pohybu preto znamená byť ohybný ako gymnasta. Znamená to, že vaše kĺby vám dovolia robiť bežné veci bez bolesti a bez toho, aby ste museli hľadať náhradné riešenia.

Každodenná pohyblivosť– Rozsah pohybu si možno spájate  hlavne so športom alebo s rehabilitáciou, no v skutočnosti ho využívate od rána do večera. Ramená potrebujete na umytie vlasov, obliekanie trička cez hlavu alebo siahnutie do hornej skrinky. Bedrá, kolená a členky vám umožňujú vstať zo stoličky, vyjsť po schodoch alebo si kľaknúť, keď sa hráte s deťmi na koberci. Krk potrebujete na to, aby ste sa mohli obzrieť pri jazde autom alebo pri prechádzaní cez ulicu. Patria sem aj úplné základné veci, ktoré si často ani neuvedomujete ako pohybovú záležitosť; kúpanie, obliekanie, jedenie, presun z postele na stoličku. Keď tieto pohyby fungujú bez problémov, neriešite ich. Problém nastáva vo chvíli, keď kĺby začnú tuhnúť alebo sa ich pohyblivosť obmedzí.

Obmedzenie mení pohyb– Keď kĺb nemá plný rozsah pohybu, telo si zvyčajne poradí, akurát okľukou. Ak vás bolí členok, začnete inak našlapovať. Ak vás obmedzuje rameno, nahradíte ho pohybom chrbtice alebo krku. Na prvý pohľad to funguje, veď úlohu ste zvládli. Problém je v tom, že tieto náhradné pohybové vzorce zaťažujú časti tela, ktoré na to neboli stavané, a časom sa práve tam môže objaviť nová bolesť alebo zranenie. Obmedzený pohyb v jednom kĺbe môže postupne ovplyvniť aj ďalšie časti tela. Stuhnutý členok zmení spôsob, akým drepujete alebo chodíte. Keď máte obmedzenú pohyblivosť ramena, pri dvíhaní ruky nad hlavu si telo začne pomáhať krkom a hornou časťou chrbta. Preto sa oplatí riešiť problém hneď ako sa objaví, a nečakať, kým sa pridružia ďalšie ťažkosti.

Prečo obzvlášť je dôležité s pribúdajúcim vekom spozornieť– So starnutím sa strata pohyblivosti kĺbov prejaví najviac práve v drobnostiach. Zohnúť sa po niečo, čo spadlo na zem, nastúpiť do auta, vyniesť tašky z obchodu, to všetko si vyžaduje kombináciu pohyblivosti, sily a rovnováhy súčasne. Ak vám chýba čo i len jedna z týchto zložiek, celá činnosť sa stane náročnejšou a niekedy aj rizikovejšou, napríklad z hľadiska pádov. Dobrá správa je, že rozsah pohybu sa dá trénovať a udržiavať v každom veku. Nie je to schopnosť, ktorú buď máte, alebo nemáte, dá sa na tom systematicky pracovať.

Ako si rozsah pohybu udržať v praxi- Nepotrebujete na to hodinu v posilňovni ani drahé vybavenie. Pomáha najmä toto; 1/Nezostávajte dlho v jednej polohe, aj krátka prestávka na prejdenie sa po miestnosti telu pomôže. 2/Zaraďte do dňa ľahký strečing, pokojne len pár minút ráno či večer. 3/Posilňujte svaly okolo kĺbov– silnejšie svalstvo drží kĺb stabilnejšie a chráni ho. 4/Využívajte pohyb, ktorý máte k dispozícii- radšej drepnite, ako sa zohnúť len v páse, radšej sa po predmet natahnite, než aby ste si zakaždým pomáhali podložkou alebo stupienkom. 5/Po zranení sa k úplnemu pohybu vracajte postupne a najlepšie podľa odporúčania fyzioterapeuta, nie podľa vlastného pocitu.

Pohyb medzi úlohami– Ak väčšinu dňa sedíte pri  počítači/práca z domu/, skúste takzvané mikropohyby. Teda krátke, cielené pohyby zaradené priamo medzi pracovné úlohy. Nemusíte si vyhradzovať čas čas na cvičenie, stačí si napr; nastaviť pripomienku raz za hodinu. Vstaňte a urobte pár krúživých pohybov ramenami do zadu, potiahnite si zápästia opačným smerom, ako ich držíte pri písaní na klávesnici, a parkrát sa zhlboka predkloňte s uvoľnenými rukami smerom k zemi. Trvá to menej ako minútu, no práve pravideľnosť je to, čo rozhoduje. Kĺby a väzivo totiž strácajú pohyblivosť nie kvôli jednému dlhému sedeniu, ale najmä preto, že telo zostáva dlhodobo odkázené na stále rovnaké a veľmi obmedzené pohybu.

Kedy už nestačí domáci strečing– Krátkodobá stuhnutosť po dlhšom sedení alebo po nezvyčajnej fyzickej záťaži je bežná a väčšinou odznie sama. Spozornieť by ste mali vtedy, ak kĺb zostáva dlhšie stuhnutý, nedokážete ho úplne ohnúť či vystrieť a obmedzuje vás už aj pri bežných činnostiach. V takom prípade sa oplatí navštíviť lekára či fyzioterapeuta. Ten dokáže presne posúdiť, kde je problém, a nastaviť plán ako sa k plnému pohybu bezpečne vrátiť.                                                                                                                                                                          2. článok.                                                                              Jedzte ako storoční– 10 potravín, ktoré môžu predlžiť život- Recept na dlhovekosť neleží v zázračných tabletkách, ale na tanieri. Čo majú spoločné obyvatelia Sardínie, Japonskej Okinawy či gréckeho ostrova Ikaria, kde sa ľudia bežne dožívajú 100 rokov ? Vedci našli prekvapivo jednoduchú odpoveď. Ich jedálniček je pestrý, prirodzený a plný potravín, ktoré prospievajú srdcu, mozgu aj črevách. Mnohí snívajú  tom, že sa dožijú vysokého veku v dobrom zdraví. Nie je to však len otázka génov. Odborníci odhadujú, že životný štýl ovplyvňuje naše zdravie viac než dedičnosť. Nejde o prísne diety ani drahé super potraviny. Základom sú jednoduché, prirodzené potraviny, ktoré jedávajú pravidelne počas celého života.

Jedzte tieto potraviny na dlhovekosť- 1/Fazuľa– nenápadná královná dlhovekosti– Ak by ste si mali vybrať jedinú potravinu podporujúcu dlhý život, bola by to práve fazuľa. Či už biela, čierna, cícer, všetky sú bohaté na rastlinné bielkoviny, vlákninu, vitamíny skupiny B a minerály. Vláknina pomáha udržiavať zdravú črevnú mikroflóru, znižuje cholesterol aj riziko cukrovky. V modrých zónach ľudia jedia aspoň pol šálky strukovín takmer každý deň. 2/Kapustová zelenina– Prirodzená ochrana buniek- Brokolica, karfiol, kel, obyčajná hlávková kapusta obsahujú sírne zlúčeniny a antioxidanty, ktoré chránia a bunky pred poškodením. Pravidelná konzumácia prospieva srdcu, môže znižovať riziko niektorých druhov rakoviny. 3/Orechy– malé, ale mimoriadne výživné– vlašské orechy, mandle, lieskové či pistácie dodávajú telu zdravé tuky, vitamín E, horčík a antioxidanty. Už jedna až dve hrste denne môžu prispieť k lepšiemu zdraviu srdca, mozgu aj ciev. Orechy navyše zasýtia na dlhší čas, takže pomáhajú udržať primeranú hmotnosť. 4/Celozrnné obilniny– energia na celý deň- ovsené vločky, jačmeň, pohánka, celozrnný chlieb, či hnedá ryža obsahujú vlákninu a uvoľňujú energiu postupne. Pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a znižujú riziko srdcovocienych ochorení. V oblastiach dlhovekosti sú základom každého, každodenného jedálnička. 5/Listová zelenina- vitamínová bomba- špenát, mangolo, rukola alebo šaláty obsahujú vitamín K, kyselinu listovú, luteín a množstvo antoxidantov, podporujú zdravie očí, kosti aj mozgu a zároveň dodávajú len minimum kalórií. 6/Ovocie plné farieb- čučoriedky, jahody, maliny, černice či citrusové plody obsahujú flavonoidy a vitamín C. Práve pestré rastlinné farbivá pomáhajú bojovať proti zápalom a oxidačnému stresu, ktorý urýchľuje starnutie organizmu. 7/Olivový olej– tekuté zlato stredomoria- Extra panenský olivový olej patrí medzi najlepšie zdroje zdravých mononenasýtených tukov. Pomáha znižovať hladinu; zlého; cholesterolu, prospieva cievam a má protizápalové účinky. V stredomorských krajinách je základom každého jedla.  8/Ryby namiesto červeného mäsa– najmä sardinky, makrela či losos obsahujú omega- 3 mastné kyseliny, ktoré chránia srdce a mozog. V modrých zónach sa ryby obavujú na stole niekoľkokrát týždenne, zatial čo červené mäso len výnimočne a to v malých porciách. 9/Fermentované potraviny- priatelia čriev- Kyslá kapusta, či kimči obsahujú prospešné baktérie, ktoré podporujú zdravý črevný mikrobióm. Vedci dnes čoraz častejšie hovoria o tom, že práve zdravé črevá ovplyvňujú nielen trávenie, ale aj imunitu, náladu či proces starnutia. 10/Voda, čaj a káva– správna hydrácia- Najlepším nápojom zostáva čistá veda. Obyvatelia modrých zón pijú čaj alebo kávu, no nesladené nápoje sa na ich stole objavujú len výnimočne. Menej cukru znamená nižšie riziko obezity, cukrovky a aj ochorení srdca.

10 zvykov ľudí, ktorí sa bežne dožívajú 100 rokov- 1/Jedávajú prevažne rastlinnú stravu. 2/Mäso si doprajú len občas. 3/Neprejedia sa. 4/Každý deň sa prirodzene hýbu. 5/Pijú najmä čistú vodu. 6/Obmedzujú cukor a priemyselne spracované potraviny. 7/Jedia s rodinou alebo s priateľmi. 8/Doprajú si dostatok spánok a oddychu. 9/Majú životný cieľ. 10/Pestujú dobré vzťahy a zbytočne sa nerozčulujú.

Dôležité nie je len to, čo jete– Vedci upozorňujú, že samotné potraviny zázrak neurobia. Ľudia, ktorí sa dožívajú vysokého veku, jedia pomaly, prestanú ešte skôr než sa cítia úplne sýti/80 % na tanierik/a jedlo si vychutnávajú s rodinou alebo s priateľmi. Pred jedlom sa často na chvíľu zastavia a prejavia vďačnosť. Takéto spoločné stolovanie znižuje stres, posilňuje medziľudské vzťahy a prospieva aj tráveniu.

Jedálny lístok podľa modrých zón– inšpirujte sa na jeden deň v týždni- Raňajky- Ovsená kaša s čučoriedami, jablkami, či malinami, vlašskými orechami a 1 č.j. lyž. ľanových semienok/pomleté/. K tomu nesladený zelený čaj aleb káva. Desiata– Jablko a malá hrsť mandlí– Obed– šalát z cíceru, paradajok, uhoriek, listovej zeleniny a olivového oleja/1pl. lyž/. K tomu krajec kvalitného celozrnného chleba. Večera– Grilovaný losos alebo fazuľový prívarok s dusenu brokolicou, karfiolom a pohankou. Dochutiť extra panenským olivovým olejom a bylinami.