Milí čitatelia, po nejakom čase je tu opäť chôdza, ktorá bez ohľadu veku, nám pomáha mať perfektné zdravie. Zabudnite na výhovorky, že nemáte čas na fitcentrum alebo peniaze na osobného trénera. Obujte si pohodlné topánky a jednoducho vykročte. Koľkokrát v živote ste si začiatkom januára, v pondelok alebo po sviatkoch povedali, že od zajtra začínate behať ? Kúpili ste si najkrajšie a rozhodne nie lacné športové tenisky, odhodlane vybehli do ulic a po troch minútach pľúca prosili o milosť, kolená hlásia štrajk a jediná vec, na ktorú ste mysleli, bol gauč ? Máme pre vás skvelú správu. Nemusite pľuvať dušu vo fitcentre ani ničiť kĺby na betóne. Najefektívnejší, najprirodzenejší a úplne bezplatný nástroj na chudnutie aj skvelú náladu nosíte stále so sebou. Sú to vaše nohy. Vitajte vo svete chôdze- cvičenia, ktoré zmení váš pohľad na pohyb.

Fascinujúca veda v pozadí– Ľudské telo bolo vyvinuté pre pohyb. Počas státisícov rokov evolúcie sme nelietali, neplávali celé dni, ani sme nešprintovali celé hodiny. Kráčali sme. Chôdza je náš primárny pohybový vzorec, na ktorý sú nastavené všetky vnútorné systémy. Keď sa pohneme z gauča, v tele sa spustí dokonalá reťazová reakcia; Kĺby vás budú milovať/a chrupavky dostanú najesť/; Na rozdiel od behu, kde na kĺby dopadá až trojnásobok telesnej hmotnosti, je chôdza cvičenie s minimálnym nárazom. Kĺbová chrupavka nemá vlastné cievne zásobenie a funguje ako špongija. Pri každom kroku sa stačí a uvoľní, čím nasáva kĺbové mazivo plné živín a odplavuje odpadové látky. Udržiava kolená a bedrá v skvelej forme bez rizika opotrebovania.

Pumpa pre srdce, cievy aj lýtka; Pri kráčaní pracujú najväčšie svalové skupiny- zadok, stehná aj lýtka. Srdce sa rozbieha v ideálnej aeróbnej zóne, pravidelný pohyb rozširuje cievy, prirodzene znižuje krvný tlak a pomáha presúvať; zlý; cholesterol do pečene.Výborná je aj takzvaná lýtková pumpa- svaly lýtok pri každom došliapnutí stláčajú hlboké žily a pumpujú krv z nôh späť k srdcu, čo je najlepšia prevencia proti kŕčovým žilám a pocitu ťažkých nôh.

Znižuje stres a reštartuje mozog; Poznáte ten pocit, keď vás pri prechádzke zaplaví nečakaný pokoj ? Môže za to optický tok– plynulé prechádzanie okolitou krajinou upokojuje amygdalu, centrum stresu v mozgu. Hladina stresového hormónu kortizolu klesá a vyplavujú sa endorfíny. Okrem toho telo produkuje proteín BDNF/výživu pre mozog/, ktorý podporuje tvorbu nových mozgových buniek, zlepšuje pamäť a chráni pred vyhorením.

Stop výkyvom cukru a pomoc pre črevá; Ak sa idete prejsť na 10 až 15 minút hneď po jedle, vaše svaly nasajú glugózu z krvi bez potreby veľkého množstva inzulínu. Zabránite tak nebezpečným glykemickým špičkám, vďaka čomu telo neukladá tuky a vy nemáte popoludňajšie záchvaty hladu. Rytmický pohyb navyše prirodzene masíruje črevá, zlepšuje trávenie a rozprúdi lymfu– vnútornú čističku nášho tela. Je pre každého/áno, naozaj pre každého !/; Máte nadváhu, bolí vás chrbát alebo ste po úraze ? Chôdza je najbezpečnejší štart. Samozrejme, ak vás trápia vážnejšie chronické diagnózy, kardiovaskulárne ochorenia či akútne bolesti, prvý krok by mal smerovať do ambulancie vášho lekára. Po konzultácii však zistíte, že práve prechádzky sú často tým prvým, čo vám doktor sám odporučí.

Stačí chôdza, keď chceme schudnúť ? Krátka odpoveď znie áno, no má to malé ; ale; Chôdza je za istých podmienok dokonalý spaľovač tukov. Keď kráčate v miernom tempe, vaše telo využíva ako hlavný zdroj energie práve tukové zásoby. Na rozdiel od intenzívneho kardia pri nej nedostanete taký obrovský hlad, pre ktorý by ste po návrate domov zjedli aj tapety. No nezabúdajte, že chudnutie funguje hlavne na princípe kalorického deficitu– musíte spáliť viac energie, než prijmete v jedle. Chôdza vám tento výdaj krásne zvýši. Ak však po polhodinovej prechádzke zjete dva veterníky, zázrak sa nekoná. Pravidelné kráčanie treba spojiť s rozumnou a vyváženou stravou a kilá pôjdu dole plynule, bezpečne a najmä bez obávaného jo-jo efektu.

Nie je ako chôdza; Poznáte tieto štýly ? Aby vás obyčajné kráčanie nezačalo po týždni nudiť, skúste ho striedať; 1/Pohodová prechádzka/Recovery walk/; Tempo, pri ktorom sa nezadýchate a môžete plynule rozprávať. Ideálna na regeneráciu, vyvetranie hlavy po práci alebo pre úplných začiatočníkov. 2/Rezká chôdza/Power walking/; Rýchlejšie tempo, pri ktorom zapájate aj ruky/zohnuté v lakťoch do 90 stupňov/. Už sa mierne zadýchate, ale stále dokážete hovoriť v celých vetách. Perfektná na spalovanie. 3/Severská chôdza/Nordic walking/; Chôdza so špeciálnymi paličkami. Vďaka nim zapojíte až 90 % svalov celého tela/vrátane chrbta a ramien/a spálite o 20 až 40 % viac kalórií než pri bežnej chôdzi. 4/Chôdza do kopca/po schodoch/; Výborná na tvarovanie pevného zadočka a stehien/ženy/.

Tréningový plán pre každého-Nemusíte hneď prvý deň naháňať 10- tisíc krokov. Začnite postupne a budujte si zvyk. 1/Začiatočníci a ľudia so zdravotnými obmedzeniami- Frekvencia; 3 až 4x týždenne 20 až 30 minút. Ako na to; Súvislá pohodová až mierne rezká chôdza po rovine. Cieľ; Dostať pohyb do dennej rutiny, rozhýbať kĺby a zlepšiť kondíciu bez preťaženia organizmu.2/Mierne pokročilí- Frekvencia; 4 až 5 x týždenne 45 minút. Ako na to; Udržiavajte tempo rezkej chôdze. Raz do týždňa zaradťe terén s miernym stúpaním. Cieľ; Aktívne spaľovanie tukov, budovanie vytrvalosti a spevňovanie postavy. 3/Pokročilí/Intervalový spalovač/. Frekvencia; 3 až 4x týždene 30 minút. Ako na to; Začnite 5 minútovým zahriatim v bežnej chôdzi. Potom striedajte 10 až 15 kôl; minúta extrémne rýchlej chôdze a minúta pohodového tempa na predýchanie. Na záver si dajte 5 minút na ukľudnenie bežnú chôdzu. Cieľ; Maximálny výdaj energie za krátky čas a nakopnutie metabolizmu na celé hodiny tréningu.

Malé triky pre veľké výsledky- 1/Vymeňte výťah za schody; Znie to ako klišé,ale funguje to. 2/Kráčajte pri telefonovaní; Čaká vás dlhý hovor s kamarátkou alebo pracovný telefonát ? Prechádzajte sa v po byte alebo vyjdite von. 3/Stiahnite si aplikáciu alebo si kúpte hodinky s krokomerom; Sledovanie pribúdajúcich krokov dokáže neuveriteľne motivovať. Kúpte si dobré tenisky; Nepotrebujete drahé oblečenie, ale kvalitná obuv s odpruženou pätou je základ pre zdravé kĺby.                                                                                                                                                                                                                                                                               2 článok.

Záračná sila objímania– Máločo je tak ukľudňujúce úprimé, ako objatie. Lieči nenávisť, závisť i smútok. Dáva nám ten krásny pocit, že na svoje trápenie nie ste sami, a dokáže tiež uzmierovať sa po výmene názoru. Už vám niekedy nepríjemná hádka skazila celý deň ? Psychológvia prišli s riešením. Páry, ktoré sa pohádali a nakoniec objali, mali v ďalších dňoch výrazne lepšiu náladu než tí, ktorí sa po hádke neobjali. Všetko začína u oxytocínu, hormónu, vďaka jemu vaše srdce sa rozleje, keď vidíte miminko či šteniatko. Je uvoľňovaný do tela keď sa objímame, a hovorí sa mu aj hormón lásky.

Vymazlané šťastie– Objatie spôsobuje uvoľňovanie hormónu kortizolu, teda stresového hormónu, ktorý sa v našom tele prirodzene hromadí, a vďaka tomu dochádza k zlepšeniu psychiky objímajúcich. Vrelý kontakt, ktrý zahrňuje objatie s milovaním partnerom, tak prispeva ku zníženiu stresu a potlačenia úzkosti. Oxytocín, ktorý je uvoľnení po objatí, umožňuje mať pozitívnejší a optimistický postoj k životu. Pravidelné objímanie prispieva ku stavu vnútorného kľudu, a to aj napriek tomu, čo sa deje okolo vás. Čím uvoľnenešie je vaše telo, tak tým lepšie reaguje na psychickú záťaž.

Harmónia vďaka dotykom- Viac objatí, mazlenie a dotýkanie preto pomáha ku stavu vnútornej spokojnosti, pretože objatie je stavebným kameňom dôvery. Po chvíľke v náručí milovaného človeka sa cítime v bezpečí a vtedy sa nám určite zlepší nálada. Je to preto, že vedľa oxytocinu sa do tela vyplavujú ďalšie hormóny štastia, a to predovšetkým serotonin. Práve ten má na svedomí, že v nás objatie vyvolá radostné pocity. Zároveň sa nám jeho pričinením uľaví i od depresívnych či úzkostlivých stavov. K pocitom šťastia napomáha aj skutočnosť, že každé objatie nás vracia do prítomnosti, v ktorej sme spokojnejší, než myšlienkami blúdime v budúcnosti či minulosti.

Cítite pocit bezpečia– Keď sa vzájomne objímame, zvyšuje sa váš hlboký vnútorný pocit o vašom mieste vo svete.Tým i vaše imunitné systémy spolupracujú medzi sebou. Už ste zažili, že nachladenie prišlo úplne bez príčiny ? Mohlo to byť reakciou imunitného systému, ktorý sa cítil ohrozený. Časté objímanie nás dokáže ochrániť pred chorobami. Stačí len 10 sekúnd a objatie účinne pomáha telu v boji proti infekciám. Dochádza ku zlepšeniu imunity alebo zmiernenie príznakov chorôb. Vrelý dotyk má i ďalšie zdravotné benefity. Pomáha znižovať krvný tlak a srdečný tep, prospieva zdravé činnosti srdca a dokáže uľaviť od bolesti.

Ľúbezný hlas je hojivý– Keď vás niekto objíma, keď ste v strese, vaše telo začne produkovať oxytocín. Ako oxytocín preniká do tela, je schopný urýchliť uzdravujúce procesy a i rany sa rýchlejšie hoja. Hormóny uvoľňované objatím tak podporujú i náš imunitný systém. Nežné, mazlivé slová ukľudňujú nervy a tiež stimuľujú hormón oxytocín. Hlas má podobný účinok ako objatie, a to i v emociálnom spojení. Pokiaľ máte domáceho mazlíčka, možno ste zažili radosť z túlenia, keď ste zviera objali. Takto ide o dvojité uvoľnenie oxytocínu– u vás, ale zároveň i u vašeho chlpatého mazlíčka.

Domáci mazlíček pohládza dušu- Pokiaľ zrovna doma u seba nemáte partnera, dieťa či vnúča, s ktorým by ste sa mohli objímať, váš zvierací miláčik ho dokonale zastúpi. Milované zviera vám vo vašom náručí pri mazlení vyvoláva stavy blízkosti, náklonnosti, blažených pocitov lásky a fyzickej hry. Krátkych 10 sekúnd objatia každý deň môže zvýšiť hladinu oxytocínu a tým pôsobiť proti účinkom doliehajúceho procesu.

Ako často sa treba objímať – Potrebujeme 4 objatia denne, aby sme prežili, 8 objatí, aby sme normálne fungovali a 12, aby sme rástli, hovoria psychológovia. Priemerné objatie údajne trvá 3 sekundy. Pokiaľ chceme, aby objatie bolo liečivé, mali by sme pridať objatí viac. Ideálne objatie má trvať 10 až 12 sekúnd. Toľko času je potrebné, aby ste v tele zvýšila hladina oxytocínu na potrebnú úroveň.