Spoznajte dôvody -ktoré stoja nekvalitným spánkom a zapracujte na ich eliminácii. Kvalitný spánok je organizmus mimoriadne dôležitý. Ak spíte málo alebo nekvalitne, môže sa to prejaviť podráždenosťou, úzkosťou, smútkom či zhoršenou koncentráciou a pamäťou. Dlhodobý nedostatok spánku navyše zvyšuje riziko obezity, vysokého krvného tlaku, cukrovky a srdcovo- cievnych ochorení. O to dôležitejšie je zistiť, čo vám bráni v pokojnom a neprerušovanom spánku.

1/Veľké životné udalosti- Silný stres, napríklad po autonehode, stráte práce alebo úmrti blízkeho človeka môže viesť k častému nočnému prebúdzaniu. Zvyčajne ide o dočasný stav, ktorý ustúpi, keď sa z náročnou situáciou vyrovnáte. Ak však problémy so spánkom pretrvávajú dlhšie, je vhodné poradiť sa s lekárom alebo odborníkom.

2/Každodenné starosti– Aj bežné obavy dokážu narušiť spánok rovnako spolahlivo ako veľký stres. Nezaplatené účty, pracovné povinnosti či chaos v diári vám môžu výriť hlavou aj uprostred noci. Pomôcť môže jednoduchý zoznam úloh, ktorý zníži psychické napätie a uľahčí zaspávanie.

3/Prostredie v spálni– Prílišné teplo, vydýchaný vzduch, nepohodlný matrac alebo partnerovo chrápanie, môžu spánok opakovane prerušovať. Ideálne prostredie na spánok by malo byť tmavé, tiché, pohodlné a skôr chladnejšie, optimálna teplota v spálni sa pohybuje medzi 16 až 19 stupňov.

4/Alkohol– Hoci alkohol môže navodiť pocit ospalosti, v skutočnosti spánok zhoršuje. Spôsobuje častejšie prebúdzanie, narúša REM fázu spánku, ovplyvňuje dýchanie a zvyšuje potrebu nočného močenia. Ak chcete spať lepšie, alkoholu sa popoludní a večer vyhnite.

5/Kofeín– Kofeín sa nenachádza len v káve, ale aj v čaji, čokoláde, či v energetických nápojoch. Aj bežné dávky môžu zhoršiť kvalitu spánku, najmä s pribúdajúcim vekom. Jeho účinok môže pretrvávať až 8 hodín, preto je vhodné vynechať kofeín v popoludnajšich a večerných hodinách.

6/Neskoré večere- Ťažké mastné jedlá skonzumované neskoro večer môžu spánok výrazne narušiť. Pre pokojnejšiu noc je vhodnejšia ľahká večera s nižším obsahom tuku a soli. Ak vás neskôr prepadne hlad, siahnite po ľahko stráviteľných potravinách, napr; po bielom jogurte alebo suchári.

7/Spánkové apnoe– Pri tomto ochorení dochádza počas spánku k opakovaným prestávkam v dýchaní, čo vedie k častému prebúdzaniu. Aj si to človek nemusí uvedomovať, ráno sa cíti unavení a podráždený. Spánkové apnoe často súvisí s nadváhou, no príčin môže byť viac. Diagnostiku a liečbu zabezpečí lekár a prestanete budiť partnera.

8/Úzkosť a depresia– Ak sú obavy nadmerné a pretrvávajúce, môže ísť o úzkostnú poruchu, ktorá výrazne narúša spánok. Problémy so spánkom sú časté aj pri depresii či bipolárnej poruche. Správne nastavená liečba môže výrazne zlepšiť nie len psychický stav, ale aj kvalitu spánku.

9/Menopauza– U žien v strednom veku môže pokles hormónov spôsobovať návaly tepla a nočné potenie. Tieto prejavy často vedú k opakovanému prebúdzaniu. Lekár môže odporučiť hormonálnu alebo inú vhodnú liečbu, ktorá pomôže zmierniť ťažkosti.

10/Zdravotné problémy– Bolesti kĺbov a chrbta, alergie, astma, či neurologické ochorenia môžu spánok výrazne zhoršovať. Ak sa podarí zvládnuť základné ochorenie, kvalita spánku sa často zlepší.

11/Lieky- Niektoré lieky najmä tie so stimulačným účinkom, môžu narúšať spánok. Patria medzi ne aj lieky na alergiu, srdcovo- cievne ochorenia, vysoký tlak, ADHD či parkinsonovu chorobu. Ak máte podozrenie, že vám lieky ovplyvňujú váš spánok, poraďte sa s lekárom o úprave liekov.

12/Cvičenie pred spaním- Pohyb má vo všeobecnosti pozitívny vplyv na spánok, no intenzívne cvičenie tesne pred spaním môže telo príliš nabudiť. Zvyšuje sa hladina kortizolu, ktorý podporuje bdelosť. Ak po večernom cvičení zle zaspávate, skúste ho presunúť na ráno alebo aspoň 3 hodiny pred spaním.

13/Zdriemnutia počas dňa- Krátky, približne 20- 30 minútový spánok, počas dňa môže zlepšiť pozornosť a výkonnosť. Dlhé a neskoré zdriemnutia však môžu narušiť prirodzený spánkový rytmus a sťažiť večerné zaspávanie.

14/Digitálne zariadenia– Umelé svetlo po zotmení narúša prirodzený biorytmus, najmä modré svetlo zo smartfónov a počítačov, ktoré znižujú tvorbu melatonínu. Pomôcť môžu filtre či nočný režim, no najlepším riešením je odložiť elektroniku čo najskôr večer mimo dosahu.

15/Primárna nespavosť– Niekedy sa nočné prebúdzanie objavuje bez zjavnej príčiny. Ide o tzv. primárnu nespavosť, pri ktorej zostáva mozog nadmerne aktívny aj v čase, keď by mal oddychovať. Presné príčiny zatiaľ nie sú objasnené a odborníci ich stále skúmajú.                                                                                                                                                         2. článok.                                                                                      Tŕpnu vám končatiny ?  Zbystrite pozornosť, hlavne vy starší. Ak brnenie trvá dlhšie než niekoľko dní, cítite slabosť alebo bolesť v končatinách, objaví sa strata rovnováhy či problém s chôdzou, pridá sa zhoršenie videnia, reč alebo dýchanie, mravčenie v rukách či nohách býva nepríjemné, no vo väčšine prípadov je neškodné. Stačí, že si preložíte dlhšie nohu cez nohu alebo zaspíte s rukou pod hlavou, čím sa na chvíľu obmedzí prietok krvi. Po zmene polohy problém zvyčajne rýchlo pominie. Ak sa však necitlivosť, pálenie či tŕpnutie objavujú často a bez zjavnej príčiny, je potrebné zbystriť pozornosť. Hladanie príčiny je dôležité. Telo sa tak môže snažiť upozorniť na skrytý zdravotný problém. Lekári tento stav označujú ako periférnu neuropatiu- poškodenie nervov, ktoré prenášajú signály medzi mozgom, miechou a zvyškom tela. Najčastejšie sa prejavuje na rukách a nohách, pretože ide o najvzdialenejšie; pobočky; nervovej siete. Odhaduje sa, že toto poruchou trpí viac ako 20 miliónv ľudí, najmä, starší dospelí a diabetici.

Kedy spozornieť– Brnenie v rukách či nohách môže byť bežným a prechodným príznakom. Avšak mravčenie či necitlivosť neustupujú, je to dôvod vyhľadať lekára.  Zbystrite pozornosť; ak brnenie trvá dlhšie než niekoľko dní, cítite slabosť či bolesť v končatinách, objaví sa strata rovnováhy či problém schôdzou, pridá sa zhoršené videnie, reč či dýchanie.

Najčastejšie príčiny brnenia a končatín- 1/Cukrovka– Najčastejším viníkom je dlhodobá zvýšená hladina cukru v krvi, ktorá poškodzuje drobné nervové vlákna. Mravčenie sa objavuje najskôr na chodidlách, neskôr na nohách a rukách, no môže aj na krku. Až dve tretiny diabetikov pociťujú mierne až ťažké formy neuropatie. Niekedy je práve brnenie prvým varovným príznakom neliečenej cukrovky.

2/Nedostatok vitamínov skupiny B– Na správne fungovanie nervov sú nevyhnutné najmä vitamíny B1, B6, B12 a niacín/B3/, ich nedostatok robí nervy zraniteľnejšími. Dlhodobý deficit vitamínu B12 môže viesť k chudokrvnosti a poškodeniu nervov, čo sa prejavuje necitlivosťou či pálením v prstoch.

3/Tlak na nervy– Syndróm karpálneho tunela, typický najmä pre ľudí pracujúcich s počítačom, vzniká stlačením nervu v zápästí. Prejavuje sa tŕpením, pálením a slabosťou v prstoch a dlaniach. Podobne aj tzv. tarzálny tunel na nohe, kde tlak na nerv v oblasti členka spôsobuje nepríjemné pocity v chodidle.

4/Úzkosť a stres- Pri silnom strese či panických záchvatoch môžu niektorí ľudia pociťovať mravčenie v končatinách alebo okolo úst. Ide o dôsledok hyperventilácie a zmeny pomeru kyslíka a oxida uhličitého v krvi.

5/Alkohol a toxíny- Nadmerná konzumácia alkoholu vedie k nedostatku vitamínov a zároveň priamo poškodzuje nervy. Podobný účinok majú aj ťažké kovy, niektoré chemikálie či lieky, napr; chemoterapia alebo antivirotiká.

6/Poškodenie chrbtice či platničiek- Pri vysunutých medzistavcových platničkách dochádza k tlaku na nervy vyžarujúce do rúk alebo nôh. Typickým príkladom je ischias, pri ktorom bolesť a mravčenie vystreľujú z krížov po zadnej strane nohy až k chodidlu.

7/Hormonálne poruchy a ochorenie štítnej žlazy– Pri zníženej činnosti štítnej žlazy sa spomaľuje metabolizmus, vznikajú opuchy tkanív a tlak na nervy. Pacienti sa sťažujú na tŕpnutie prstov, únavu a chladné končatiny.

8/Infekcie a autoimunitné ochorenia– Niektoré vírusy ako pásový opar, borelióza či HIV, môžu poškodzovať nervové zakončenia. Autoimunitné ochorenie ako napr; lupus alebo reumatoidna artrída, spôsobujú zápal, ktorý nervy oslabuje.

9/Nedostatok pohybu- Sedavý spôsob života, dlhé státie alebo kríženie nôh zhoršujú prekrvenie. Nervy potom nemajú dostatok kyslíka a živín a reagujú mravčením.

10/Následky úrazu alebo opakovaného preťaženia– Zlomeniny, vyvrtnutia, ale aj jednostranné a opakované pohyby pri práci, či športe môžu nervy utláčať alebo poškodzovať.

Vitamíny, ktoré pomáhajú– Pre správne fungovanie nervov sú kľúčové najmä vitamíny skupiny B– a to B1/tiamin/- pomáha premieňať sacharidy na energiu a podporuje psychickú pohodu. Nachádza sa v celozrnných obilninách, v orechoch a strukovinách.  B3/niacín/- podporuje prietok krvi a zdrojmi sú pečeň, avokádo, orechy, semienka, droždie a strukoviny. B6/pyridoxin/- zabezpečuje správne fungovanie nervového systému a psychiky a nájdeme ho v banánoch, zemiakoch, rybách, špenáte a kapuste. B12/kobalamín/- je dôležitý pre tvorbu červených krvniek, znižuje únavu a vyčerpanie. Nachádza sa vo vajciach, mlieku, mäse, rybách a celáriach.