Kritika- Keď nás každé slovo zabolí; ako prestať brať kritika osobne. Máte pocit, že každá výčitka od hocikoho je osobná urážka ? Že kolega na porade vás nechce opraviť, ale rovno ponížiť ? Alebo vás zasahne štiplavý komentár od blízkeho priateľa, hoci možno nebol myslený zle ? Nie ste v tom sami. Mnohí z nás si berú kritiku príliš k srdcu– a často zbytočne. Ako vysvetľujú odborníci, náš mozog je nastavený tak, že negatívne správy vnímame silnejšie než tie pozitívne. Prečo je to tak a ako sa naučiť reagovať s väčším pokojom a nadhľadom ?

Prečo nás kritika bolí viac, než by mala- Hanba, neistota a pocit viny z nás robia ľahký terč. Podľa psychológov je mozog človeka od prírody naprogramovaný uprednostňovať hrozby pred pochvalami. Mozog venuje viac pozornosti negatívnym podnetom– je to starý inštinkt prežitia. V minulosti bolo nevyhnutné všimnúť si nebezpečenstvo skôr, než by bolo neskoro, vysvetľujú odborníci. Hoci už nežijeme v praveku, mozog funguje stále rovnako. V bežných medziľudských situáciach preto môžeme zveličovať aj miernu kritiku- a cítiť sa ako terč útoku. Jeden nepríjemný komentár často zatieni desiatky milých. Stačí si predstaviť príspevok na sociálnej sieti; 72 pozitívnych reakcií a 3 negatívne. Čo sa stane v pamäti : Tie 3. A človek ich potom číta dookola, premýšľa nad tým, čo tým autor myslel, či to bola šikana, sarkazmus alebo len zlý deň. Rovnako ako vidíme tŕne na ruži skôr než jej krásu, mozog nás často núti hľadať potvrdenie toho, čoho sa bojíme- že nie sme dosť dobrí. Ak v nás rezonuje starý pocit hanby či viny, stačí aj nevinná poznámka a my si u vyložíme ako dôkaz vlastnej nedostatočnosti.

Zráža vás kritika na kolená ? Naučte sa jej čeliť. Kritiku nemá rád nikto. Môže byť spravodlivá, ale aj útočná a nefér. Pripomína návštevu u zubára- niekto ju zvládne, iný sa jej vyhýba, čo však nič nerieši. Čo teda s ňou ? Strach z kritiky často pramení z minulosti. Ak sme ako deti počúvali skôr výčitky než povzbudenie, kritické slová nás dnes zasahujú oveľa hlbšie. Môžu nás zastaviť ešte predtým, než sa do niečoho pustíme- a to v osobnom živote aj v práci.

Férova vs. neférová kritika- Naučte sa rozlišovať, nie každá výčitka je rovnaká. Férova kritika sa zameriava na riešenie, má pokojný tón, fakty a návrh na zmenu. Je nepríjemná, ale užitočná- Posúva nás ďalej. Takúto spätnú väzbu sa oplatí prijať. Neférova kritika- Je iná. Prichádza vždy väčšinou s deštruktívnym tónom, zo všeobecneniami, často pred svedkami. Môže byť prejavom frustrácie alebo moci. V takýchto prípadoch nejde opravdu, ale o silu- preto na ňu treba reagovať s rozvahou.

Keď kritika oživí staré rany– Obranné stratégie sú jedna vec, no emócie sú druhá. Pri kritike sa často ozýva starý pocit poníženia, hanby, paniky. Strach, že nie sme dosť dobrí. To môže viesť aj k tomu, že sa skôr vyhýbame vzťahom, konfrontácii, či novým výzvam. Mnohí si tak brzdia karieru alebo osobný život. Pritom by stačilo trochu viac sebalásky a nadhľadu. A hlavne si uvedomiť, že nie všetko, čo nám druhí hovoria, je pravda. Kritika je len názor. A vy máte právo zvoliť si, čo si z nej vezmete.

Ako sa vymaniť zo slučky negativity ? Tipy ako nezostať uväznení vo vlastnej hlave- 1/Zamyslite sa nad tým, čo naozaj odznelo. Je komentár naozaj urážkou, alebo len vašou interpretáciou. Skúste si vetu, ktorá vás zasiahla, zapísať a anylyzovať ju s odstupom. 2/Prepisujte svoj vnútorný príbeh. Nemusíte hneď predpokladať to najhoršie. Možno ten komentár nemal nič spoločné s vašou hodnotou, ale so zlou náladou druhej strany. 3/Zamerajte sa na pozitívne. 72 ľudí vás pochválilo a 3 nie- prečo by mali vyhrávať tí traja ? Dajte si vedomí cieľ posilňovať pozitívne dojmy a nenechať si  kaziť deň nepodstatnými vecami. Ak sa naučíte oddialiť slová od emócií prestanú vás zraňovať. Vnímajte pozitívne komentáre, sledujte, čo vás rozrušuje, a získate nad sebou väčšiu kontrolu. Pamätajte; čím viac sa sústredíte na to dobré, tým menej vás zasiahnu negatívne poznámky. Nezostanú vo vás uviaznuté- odrazia sa ako muchy od čelného skla. Možno zanechajú stopu, ale už vás nezastavia.

Ako reagovať na neférovú kritiku ? Skúste tieto 4 kroky- 1/Zachovajte pokoj. Emócie sú nákazlivé– vaša vyrovnanosť môže druhú stranu zaskočiť. 2/Zopakujte, čo zaznelo– Overíte si, že ste porozumeli- a druhý si uvedomí, že ho počúvate. 3/Pýtajte sa na konkétnosti– Vetám ako; zle si to napísal; čelíte najlepšou otázkou; ktorú časť by si upravil ? 4/Zdvorilo ukončíte tému– Veta typu; ďakujem za spätnú väzbu, zamyslím sa nad tým; často končí, na to, aby ste z rozhovoru vyšli so cťou.                                                                                                            2 článok.                                                                          Kosti vás držia pokope- O kostiach väčšinou nerozmýšlame. Až kým nás neprekvapia- zlomeninou po banálnom zakopntí alebo zdĺhavým hojením. Dobrá správa je, že zdravie kostí máme do veľkej miery vo vlastných rukách. Stačí začať včas a brať ich ako súčasť životného štýlu, nie problém staroby. Doprajte im pohyb, výživu a trochu slnka. Kosti taká obyčajná vec. Všetci vieme, že ich niekde v tele máme a že nás doslova držia pokope. No možno raz príde deň, keď, keď si niektorú zlomíte úplne nečakaným spôsobom a návrat do bežného života bude prekvapivo zdĺhavý.

Osteoporóza je potvora– Neupozorní na seba kašlom ani horúčkou. Potichu sa zabýva v našom tele a často nás zaskočí v momente, keď je už neskoro. Rednutie kostí je prirodzený proces spojený so starnutím a u žien aj s úbytkom estrogénu po prechode. Časom môžu kosti dosiahnuť takú mieru pórovitosti, že sa zlomí a pri náročnejšom pohybe alebo dokonca pri obyčajnom zakopnutí. A kosť, ktorá už nie je pevná, sa podstatne horšie hojí. Netreba sa však báť- dá sa tomu predchádzať. Len treba začať včas.

Vedeli ste, že ľudské kosti sa neustále menia ? Zvyčajne si kosť predstavujeme ako niečo pevné a nemenné, no to je omyl. Tento proces sa nazýva kostná remodelácia. Vápnik z kostí odchádza, nový sa do nich ukladá a ľudská kostra sa približne každých 7 až 10 rokov kompletne obnoví. A práve tu prichádza dobrá správa; stav svojich kostí môžeme ovplyvňovať počas celého života. S pribúdajúcim vekom je síce ich obnova pomalšia a často vedie skôr k úbytku, no to neznamená, že nad nimi strácame kontrolu. Práve naopak- veľa závisí od nás. Dôležitý je dostatočný príjem vápnika a vitamínu D a tiež pravidelné zaťažovanie kostí. Hovorí sa, že starnutie je istým spôsobom návrat do detstva. Aspoň by malo byť- v tom najlepšom zmysle slova. Obdobie medzi 20 a 50-tkou býva hektické; rodina, kariera, domácnosť, povinnosti. Keď sa blíži 50, stojí za to urobiť si malú inventúru. Čo ma kedysi bavilo a dnes na to nemáme čas ? Nemôžem sa k tomu vrátiť ? Práve v tomto veku si nastavujeme životný štýl, ktorý sa nám zíde ; v druhom polčase; A nielen vaša duša, ale aj vaše kosti ocenia, keď si po rokoch každodenného kolotoča doprajete trochu obyčajnej hravosti. Pamätáte sa, ako vaše kamarátky v detstve skákali; gumu; alebo cez švihadlo ? Vidíte- a práve takéto jednoduché pohyby sú výbornou prevenciou osteoporózy. Netreba to preháňať, súťaženie s 12 ročnou dcérou, či vnučkou by mohlo ohroziť vaše kolená. Ale; len tak si trochu poskákať ako návrat do detstva ? prečo nie ? A čo hádzanie s loptou ? amatérsky basketbal na ihrisku za domom. Bedminton si zahrať s dieťaťom vám starším neuškodí. Všetky tieto aktivity sa dajú robiť s rodinou – nenápadne, bez tlaku na výkon. A vaše kosti pritom dostanú presne tie podnety, ktoré potrebujú.

Pohyb a správna výživa ako poistka- Páčil sa vám kedysi dávno aerobik ? Vráťte sa k nemu. Ak máte radšej pohyb na čerstvom vzduchu, stavte na pravidelný Nordic Walking. Počíta sa aj denná obyčajná chôdza. O čo ide ? Pri všekých týchto aktivitách vystavujeme kosti malej, no pravidelnej záťaži. A práve tá ich stimuluje k intenzívnejšej tvorbe novej kostnej hmoty k lepšiemu udržiavaniu tej existujúcej. Dalo by sa to zhrnúť jednoducho; pravidelným pohybom dávame telu jasný signál, že svoje kosti budeme potrebovať aj v budúcnosti v 70-80 rokoch a tak nech sa o ne poriadne postará.

Slnko, sardinky a parmezán- Vápnik a; déčko;– to je osvedčená dvojica. Väčšina z nás ž vie, že vitamín D, umožňuje lepšie využitie vápnika v tele, a preto sa oplati mať jeho príjem pd kontrolou. Vitamín D sa tvorí v koži pôsobením ultrafialového žiarenia, no v našich zemepisných šírkach to spolahlivo funguje najmä v lete. Mladší ľudia so svetlou pokožkou ho získavajú zo slnka jednoduchšie- niekedy im stačí 5 minút slnečného svitu denne na tvár. U ľudí po 50 a s tmavšou pokožkou to však môže trvať aj pol hodiny. A aby to nebolo príliš jednoduché, treba dodať ešte jednu vec; moderný trend; bez faktora 50 ani krok; Nám tento proces výrazne komplikuje. Natrieť sa krémom, ktorý blokuje UV žiarenie, a očakávať, že nám to isté žiarenie vytvorí životodárny vitamín D, jednodcho nedáva zmysel. Ak teda chcete mať istotu- a navyše už vám nie je 20, stavte na pravidelný príjem vitamínu D v strave. Nájdete ho v tučných rybách, vaječných žltkoch, v masle, v pečení, ale aj v potravinových doplnkoch. Tie dnes odporúčajú aj lekári, ktorí inak bývajú k výživovým doplnkom skôr skeptický. A čo vápnik ? Už vieme, že stará povera že; po 50 to už nemá zmysel; je nezmysel.Vápnik potrebujeme po celý život. Žena v mladšom veku ho potrebuje približne 1 gram denne, po 50 sa táto potreba mierne zvyšuje. Dôvod je jednoduchý; starší organiznus ho nedokáže vstrebávať tak efektívne.

Ako som na tom ? Na vyšetrenie hustoty kostí- je denzimetria– a vás môže objednať praktický lekár.  V 40 vám ju ešte neodporučí, ale u žien po menopauze, ktoré znamenajú úbytok výšky alebo prekonali podozrivú zlomeninu, býva preventívne odporúčaná. Vyšetrenie je pohodové; ľahnete si na ležadlo a nad vami prechádza tyč, ktrá skenuje vaše telo. Celé to trvá 15 minút, bez tunelov a strachu. Ak je výsledok v norme, stačí vyšetrenie opakovať po 5 rokoch. Denzitometria dokáže odhaliť aj mierny úbytok hustoty kostí, tzv. osteopéniu, ktorá ešte nie je osteoporóza. Je to signál,že sa oplatí začať kosti aktívne podporovať a preventívne ich rozmaznávať.

Jeden gram vápnika denne je veľmi potrebný-Pre niekoho je to hračka, naprílad pre tínedžerov, do ktorých vajíčka a syry miznú takmer bez zastavenia. Iní však mliečne výrobky veľmi nemusia, a vtedy je potrebné spozornieť. Ak si úprimne priznáte, že toľko zdrojov vápnika denne skôr nezjete, opäť prichádzajú na rad potravinové doplnky. Vstrebateľnosť vápnika z doplnkov je porovnateľná s vápnikom zo stravy– pohybuje sa približne okolo 30%. Netreba sa zľaknúť; neznamená to, že by ste museli zjesť 3 gramy, aby ste pokryli odporúčaný jeden gram. Lekármi stanovená dávka už s touto; stratou; počíta. Reálne by nám stačilo približne 300 mg, teda 0, 3 gramu, lenže takto čisto ho prijímať nedokážeme. V bežnom jedálničku máme zdroje vápnika rozložené počas celého dňa. Ráno pečivo posypané makom so syrom, na obed veľký šalát s poriadnou dávkou parmezánu, na olovrant biely jogurt a večer chlieb so sardinkovou nátierkou. Telo tak má dostatok času vstrebávať vápnik postupne- a to je ideálne. Z rovnakého dôvodu veľký zmysel prehltnúť ráno doplnok s 1 gramom vápnika naraz. Oveľa lepšie je rozdeliť ho aspoň do dvoch dávok.  A ak váhate medzi citátom vápenatým a uhličitanom vápenatým, vedzte že aj zvyčajne lacnejší uhličitan má len o málo horšiu vstrebateľnosť. Treba ho však vždy užívať s jedlom, aby si s ním metabolizmus dokázal lepšie poradiť.

Kde by ste vápnik asi nehľadali– Mlieko, syry, vajcia- to pozná každé dieťa. Možno však netušíte, že existujú aj menej očakávané, ale skvelé zdroje vápnika- 1/Sezamové semienka– 100g obsahuje takmer celú odporúčanú dávku vápnika, približne rovnako, ako parmezán či tvrdé syry. Asi ich nebudete jesť po lyžiciach. Ale určite skúste sezamovú pastu tahini alebo pečivo posypané sézamom. 2/Kapusta, kel, špenát, rukola– tmavozelená zelenina je často prehliadaná, no obsahuje veľa vápnika. Kapusta a kel sa skvelo hodia do polievok, špenát je vynikajúci do cestovinových jedál a palacinky so špenátom sú doslova; vápniková bomba; Rukola zase výborne doplní šaláty či originálne pesto. 3/Mak– Jeden z najlepších potravinových zdrojov vápnika. Objavte opäť staré obľúbené recepty s makom, alebo pridajte niekoľko lyžíc mletého maku do domáceho chleba. 4/Sardinky v konzerve– Malé rybky aj s kostičkami sú jedným z najbohatších zdrojov vápnika. Skombinujte si ich s tvarohom a získate výbornú; vápnikovú pomazánku-

Príklady kombinácií potravín– tie zabezpečia odporúčaný denný príjem vápnika. 1/Mliečna kombinácia– 1 pohár mlieka do ranného latte/200 ml/2/150 g bieleho jogurtu. 3/Tri plátky tvrdého syra /60g/4/300 ml mlieka v banánovom kokteili. 5/30g mandlí. 6/zelenina/napr; brokolica či rukola/- Zmiešaná kombinácia- A/200 ml kefíru– B/150 g cottage- C/jedna plechovka sardiniek s kostičkami- D/dva hrste listovej zeleniny- E/ jedna porcia maku/20g/napr; do ovsenej kaše.