1  

Vaše črevá vám niečo hovoria ? Nafúknuté brucho, či únava ? Nerovnováha črevného mikrobiomu je často, prehliadaným zdravotným problémom, ktorý súvisí s množstvom závažných ochorení. Preto je dobre vedieť rozpoznať konkrétne príznaky, ktorými sa vám črevá snažia vždy niečo dôležité povedať. Základnou funkciou čriev je trávenie potravy a vstrebávanie živín do tela. Ich úloha však siaha omnoho ďalej- črevná mikrobiota významne ovplyvňuje naše celkové zdravie. V črevách sa totiž tvorí viac ako 70 % imunitných buniek, čo z nich robí náš najväčší imunitný orgán. Črevá sú tiež miestom tvorby približne 90 % serotonínu, známeho ako hormón šťastia. Preto ovplyvňujú nielen to, ako sa cítime fyzicky, ale aj našu náladu a psychickú pohodu každý deň.

Rovnováha je kľúčová– Aby naše trávenie fungovalo správne, musí byť jeho vnútorné prostredie dlhodobo v rovnováhe. Dôležitými faktormi sú; 1/Dostatok prospešných baktérií, ako sú lactobacillus či bifidobactérium. 2/Nízky počet potenciálne škodlivých patogénov. 3/Vyvážený pomer a dostatočná diverzita medzi jednotlivými druhmi mikroorganizmov. 4/Pravidelný príjem vlákniny a vyvážená strava. Mnoho ľudí však rovnováhu čriev narušuje nezdravou stravou- prevažne priemyselne spracovanými potravinami, umelými sladidlami a rafinovaným cukrom a nedostatkom pohybu, nekvalitným spánkom a nevhodným pitným režimom, či alkoholom. Narušenie črevnej rovnováhy môže dôjsť aj z iných dôvodov. Častou príčinou je premnoženie škodlivých baktérii, ako sú helicobacter pylori. Tieto patogény nielen narúšajú symbiózu črevných mikroorganizmov, ale často spôsobujú problémy s trávením, zápaly a infekcie. Vnútorné prostedie čriev je oslabené a náchylné k rozvoju rôznych, menej či viac vážnych ochorení.

Všetkého veľa škodí– Dysbióza, čiže stav nerovnováhy mikrobiomu, môže nastať aj pri nadmernom výskyte prospešných baktérií, ktoré za normálnych okolností človeku pomáhajú. Ak sa premnožia, môžu pôsobiť nepríjemné komplikácie. Ak človek pociťuje aj drobné príznaky, mal by sa obrátiť na výživového špecialistu, či gastroentorológa. Preventívnym opatrením môže byť aj testovanie, vysvetľujú odborníci. A aké sú najčastejšie príznaky v črevách ? Brucho ako balón– Medzi často prehliadané symptómy patrí plynatosť. V mnohých prípadoch ide len o dočasný jav spôsobený rýchlym jedením, hovorením počas jedla/spolkneme viac vzduchu, než je potrebné/, či konzumáciou nadýmajúcich potravín, ako sú brokolica, strukoviny či niektoré živočíšne bielkoviny. Ak sa však tento problém objavuje dlhodobo, môže byť dôsledkom črevnej nerovnováhy. Dysbióza ovplyvňuje trávenie a zvyšuje tvorbu plynov-Premnoženie určitých baktérii môže viesť k nadmernej fermentácii, ktorá spôsobuje nafúknuté brucho a pocit diskomfortu.

Zápcha ani hnačka sa nesmú zľahčovať– ak človek neprijíma dostatok vlákniny, nehýbe sa a za deň vypije sotva liter vody, jeho črevá nepracujú tak, ako by mali. Výsledkom je potom zadržiavanie odpadných látok vo forme stolice, z ktorej sa môžu uvoľňovať toxické látky späť do tela. Rovnako závažná je aj hnačka. Tá je často vyvolaná bakteriálnou či vírusovou infekciou, môž však rovnako ako nadúvanie súvisieť s potravinovou intoleranciou. Jednajte ! Podľa odborníkov je dôležité, aby v prípade výskytu prvých príznakov, ktoré stále pretrvávajú, človek začal konať. Ako prvé je potrebné analyzovať jedálniček a pozrieť sa na potraviny, z ktorých sa skladá.Priemyselné suroviny nahradiť skutočným jedlom bohatým na minerály, vitamíny, všetky makroživiny a predovšetkým vlákninu, ktorá slúži ako potrava pre naše črevné mikroorganizmy. Zároveň predstavujú tieto potraviny aj zdroj nových druhov prospešných baktérií, ktoré v črevách zvýšia potrebnú diverzitu. Skvelé sú predovšetkým fermentované potraviny, ako je kimči, rôzne druhy pickles, či kefír. Do vyváženého stravovania patria aj zdravšie zdroje tukov. Z bielkovinových zdrojov sa odporúča preferovať rybie, či biele mäso. Vhodné sú doplnky stravy bohaté na vlákninu a živé mikroorganizmy, ich výber ale pre istotu konzultujete s lekárom, alebo  s lekárnikom.

Čo je dobré vedieť- Zanedbanie prejavov nerovnováhy čriev často vedie k rozvinutiu skutočných komplikácií, ktoré už nemožno vyriešiť len zmenou stravovacích návykov a pri ktorých môže uľaviť len odborná pomoc. Zápaly čriev sújedným z dôsledkov vážneho narušeného črevného prostredia. Prejavujú sa bolesťou brucha, častými hnačkami, stratou chuti do jedla či výskytom krvi v stolici. Príznaky však človek môže pocítiť aj mimotráviacu sústavu, napr; na pokožke vo forme vyrážky. V určitých prípadoch môže ísť aj autoimunitného ochorenia, ktoré človek zdedí po predkoch. Príkladom je Crohnova choroba, celiakia či ulcerózna kolitída. Určité dedičné predispozície môže mať človek aj k výskytu rakoviny hrubého čreva, či inej časti tráviaceho traktu. Preto je naozaj dôležité poznať rodinnú anamnézu a všetky potenciálne rizikové symptómy a včas konzultovaťs lekárom.

Potraviny, ktoré podporujú zdravé črevá- Fermentované potraviny- prírodný zdroj probiotík, podporujú mikrobiálnu rozmanitosť ; 1/Kimči- 2/Nakladaná zelenina/uhorky, mrkva, cvikla/-3/Kefír- 4/Tempeh- 5/Jogurt s živými kultúrami- 6/Acidofilné mlieko- Miso pasta. Potraviny bohaté na vlákninu ; Ovocie- 1/Jablká, hrušky, banány, bobulovité ovocie/maliny, čučoriedky, černice/-2/Zelenina- Brokolica, karfiol, mrkva, tekvica, cuketa, špenát, kapusta- 3/Strukoviny– šošovica, fazuľa, cícer, hrach- 4/Celozrnné obilniny ;ovos, pšeno, jačmeň- 4/Orechy a semienka ; ľanové, tekvicové, sézamové semienka, mandle, vlašské orechy. Zdravé tuky/podporujú zdravie čriev a vstrebávanie živín/1/olivový, repkový olej, avokádo, orechy a semená, mandle, vlašské orechy, slnečnicové semienka-2/Tmavá horká čokoláda s vysokým obsahom kakaa, ale len jednu malú kocku denne/- Bielkoviny– Ryby ; losos, sardinky, makrela, pstruh- Biele mäso ; kuracie, morčacie- vajcia- Strukoviny /okrem vlákniny sú aj zdroj rastlinných bielkovín. Doplnky stravy/po konzultácii s lekárom, či lekárnikom/- 1/Probiotiká s rôznymi kmeňmi baktéri- 2/Vlákninové doplnky ; psylium, inulín- 3/Fermentované produkty v kapsuliach, či prášku.                                                                                                                                                                                                                  2                                                                                                                Zuby– Čistiť si zuby pred raňajkami či až po nich- Každá voľba má svoje plusy aj mínusy- a prečo nejde o také jednoznačne rozhodnutie, akoby sa mohlo zdať. Každé ráno stojíme pred rovnakou voľbou; siahnuť po kefke po prebudení, alebo až po šálke kávy a raňajkách ? Odpoveď nie je taká čiernobiela, ako by sa mohlo zdať- oba prístupy majú svoje opodstatnenie. Plak, baktérie a ranný dych- Počas noci sa v ústach tvorí povlak-lepivý biofilm tvorený baktériami, zvyškami jedla a slín. Tento nenápadný povlak je živnou pôdou pre mikroorganizmy, ktoré produkujú kyseliny a sírne zlúčeniny spôsobujúce typický ; ranný dych; Ak sa plak neodstráni, postupne oslabuje zubnú sklovinu a podporuje vznik kazov a ďasien. Podľa výskumu sa až po 12 hodinách od čistenia začínajú baktérie množiť tak rýchlo, že tvoria nový viditeľný povlak. Preto zubári odporúčajú začať deň ráno práve s kefkou- nielen pre svieži dych, ale aj ako prvý krok k ochrane pred kyselinami, ktoré vznikajú počas raňajok.

Prečo má čistenie pred raňajkami svoje výhody– Ak si zuby vyčistíme hneď po prebudení, odstránite povlak a baktérie, ktoré sa počas noci nahromadili. Zároveň vytvoríte na zuboch ochranný fluoridový film, ktorý ich; predprípraví; na raňajky- či už ide o kávu, džús, čaj, či chlieb. Tento film dočasne posilní sklovinu a pomáha neutralizovať kyseliny, ktoré sa po jedle vytvoria. Navyše, zuby a jazyk sú po čistení hladšie, čo mení chuť jedla- mnohí tvrdia, že jedlo chutí; čistejšie; A prečo po raňajkách ? Čistenie po jedle má tiež svoje logické miesto. Odstraňuje zvyšky potravy, ktoré sa zachytia v medzizubných priestoroch, a znižuje sa riziko zubného kazu. Ak ste si dopriali slané raňajky, či džús, zubári odporúčajú po kefke najneskôr do 30 minút si vyčistiť zuby. Avšak pozor- nie po každom jedle sa oplatí čistiť hneď. Kyslé potraviny, ako sú citrusy, paradajky, víno, či ovocné šťavy, dočasne zmäkčujú sklovinu. Ak ste po ich konzumácii okamžite siahli po kefke mohli by ste sklovinu mechanicky poškodiť. Ideálne je počkať 30 až 60 minút a ústa si zatiaľ vypláchnuť vodou, alebo použiť žuvačku bez cukru. Sliny prirodzene obnovujú pH a chránia zuby pred eróziou.

Keď  nemáte čas na dvojité čistenie– Nie každý má ráno čas stáť 2x pri umývadle. Ak nestíhate čistiť pred aj po jedle, odborníci odporúčajú; 1/Čistite zuby hneď po prebudení. Odstránite plak, chránite zuby a ušetríte si nepríjemný ranný dych pri rannej káve s partnerom či kolegom. 2/Po raňajkách sa snažte vypláchnúť ústa vodou- pomáha znížiť kyslosť a odstrániť väčšinu zvyškov jedla. 3/Používajte žuvačku bez cukru. Podporí tvorbu slín, ktoré prirodzene reminalizujú sklovinu. 4/Večer nikdy nevynechajte čistenie- nočné čistenie je kľúčové- počas spánku klesá tvorba slín a baktérie majú ideálne podmienky na množenie. Zaujímavosť; zuby ako zrkadlo zdravia- Stav vašich zubov a ďasien často odráža vaše celkové zdravie organizmu. Chronické zápaly ďasien sú spájané so zvýšeným rizikom srdcovocievnych chorení, a to cukrovky a demencie. Pravidelné čistenie, správna technika a preventívne prehliadky u zubára preto nie sú len otázkou estetiky- sú súčasťou strostlivosti o celé telo. Podľa štatistík zubných lekárov má až 60 % ľudí na SK či ČR- problém s paradentózou, no väčšina z nich o tom ani nevie. Prvé príznaky- krvácanie ďasien či zápach úst- bývajú často prehladané.

Kedy si teda čistiť zuby ? Jednoznačná odpoveď neexistuje. Ak vám vyhovuje čistiť si zuby pred raňajkami, robte to- vaše zuby budú chránené už od začiatku dňa. Ak dávate prednosť čistení po jedle, nezabudnite na pravidlo; počkať aspoň 30 minút po kyslých potravinách. Najdôležitejšie však je čistiť dôkladne, pravidelne a so správnou technikou. Pretože ani najdrahšia zubná pasta nenahradí poctivú prácu kefky v správnych rukách. 5 trikov pre zdravé zuby- 1/Vyberajte kefku s mäkkými štetinami- tvrdá kefka môže poškodiť ďasná a obnažiť krčky zubov. Dôležitejšia než tvrdosť je technika- jemné, krúživé pohyby od ďasna k zubu. 2/Nezabúdajte na medzizubné priestory- až 40 % povrchu zubov sa kefkou nevyčistí. Používajte medzizubné kefky, alebo niť aspoň 1x denne, ideálne večer. 3/Dajte vždy prednosť pastám s fluoridom a vápnikom- posilňujú sklovinu a znižujú riziko kazov ak máte citlivé zuby, siahnite po pastách s obsahom dusičnanu draselného. 4/Kontrolujte ústa aj ďasná- krvácanie, opuch či zápach z úst sú signálom, že niečo nie je v poriadku. Návštevu zubára neodkladajte- prevencia je lacnejšia ako liečba. 5/Pitný režim a výživa robia zázraky- voda pomáha odplavovať baktérie a neutralizovať kyseliny. Jedzte potraviny bohaté na vápnik, ffosfor, a vitamín D– napr; syry, jogurty, orechy či ryby.                                                                                                                    3                                                                                    Kritika- Ako prestať brať kritiku osobne- Keď nás každé slovo zabolí- máte pocit, že každá výčitka od svokry,svokra je osobná urážka ? Že kolega na porade vás nechce opraviť, ale rovno ponížiť ? alebo vás zasiahne aj štipľavý komentár od blízkeho priateľa, hoci možno nebol myslený zle ? Nie ste v tom sami ako vysvetľujú odborníci, náš mozog je nastavený tak, že negatívne správy vnímame silnejšie než tie pozitívne. Prečo nás kritika bolí viac, než by mala ? Hanba, neistota a pocit viny z nás robia ľahký terč. Podľa psychológov je mozog človeka od prírody naprogramovaný uprednostňovať vždy hrozby pred pochvalami. Mozog vždy venuje viac pozornosti negatívnym podnetom- je to starý inštink prežitia. V minulosti bolo nevyhnutné si všimnúť nebezpečenstvo skôr, než bolo neskoro, vysvetľujú odborníci. Hovi už nežijeme v praveku mozog funguje stále rovnako. V bežných medziľudských situáciach preto môžeme zveličovať aj miernu kritiku- a cítiť sa ako terč útoku. Jeden nepríjemný komentár často zatieni desiatky milých. Stačí si predstaviť príspevok na sociálnej sieti; 72 pozitívnych reakcií a 3 negatívne. Čo zostane v pamäti ?  tie tri. A človek ich potom číta dookola, premýšla nad tým, čo tým autor myslel, či to bola šikana, sarkazmus, či len zlý deň. Rovnako ako vidíme na ruži skôr než jej krásu, mozog nás často núti hľadať potvrdenie toho,čoho sa bojíme- že nie sme dosť dobrí. Ak vás rezonuje starý pocit hanby či viny, stačí aj nevinná poznámka a my si ju vyložíme ako dôkaz vlastnej nedostatočnosti.

Zráža vás kritika na kolená ? Naučte sa jej čeliť. Kritiku nemá nikto rád. Môže byť spravodlivá, ale aj útočná a nefér. Pripomína návštevu u zubára– niekto ju zvládne, iný sa jej vyhýba, čo však nič nerieši. Čo teda s ňou ? Strach z kritiky často pramení z minulosti. Ak sme ako deti počúvali skôr výčitky než povzbudenie, kritické slová nás dnes zasahujú oveľa hlbšie. Môžu nás zastaviť ešte predtým, než sa do niečoho pustíme- a to v osobnom živote aj v práci.

Férová vs. neférová kritika– Naučte sa rozlišovať- nie každá výčitka je rovnaká. Férová kritika zameriava na riešenie, má pokojný tón, fakty a návrh na zmenu. Je síce nepríjemná, ale užitočná- posúva nás ďalej. Takúto spätnú väzbu sa opatí prijať. Neférová kritika je iná. Prichádza s deštruktívnym tónom, zovšeobecneniami a často pred svedkami. Môže byť prejavom frustácie, alebo moci. V takýchto prípadoch nejde o pravdu, ale o silu – a preto na ňu trba reagovať s rozvahou.

Keď kritika oživí staré rany– Obranné stratégie sú jedna vec, no emócie sú druhá. Pri kritike sa často ozýva starý pocit hanby, poníženia, či paniky. Strach, že nie sme dosť dobrí. To môže viesť k tomu, že sa vyhýbame vzťahom, konfrontácii, či novým výzvam. Mnohí si tak brzdia karieru, či osobný život. Pritom by stačilo trochu viac sebalásky a nadhľadu. A hlavne- uvedomiť si, že nie všetko, čo nám druhí hovoria, je pravda. Kritika je len názor. A vy máte právo zvoliť si, čo si z nej vezmete.

Ako sa vymaniť zo slučky negativity ? Tipy ako nezostať uväznení vo vlastnej hlave; Zamyslite sa nad tým, čo naozaj odznelo. Je komentár naozaj urážkou, alebo len vašou interpretáciou ? Skúste si vetu, ktorá vás zasiahla, zapísať a analyzovať ju s odstupom. Prepisujte svoj vnútorný príbeh. Nemusíte hneď predpokladať to najhoršie. Možno ten komentár nemal nič spoločné s vašou hodnotou, ale so zlou náladou druhej strany. Zamerajte sa pozitívne. 72 ľudí vás pochválilo, traja nie– prečo by mali vyhrávať tí traja ? Dajte si vedomý cieľ posilňovať pozitívne dojmy a nenechať si kaziť deň nepodstatnými vecami. Ak sa naučíte oddeliť slová od emócií, prestanú vás zraňovať. Vnímajte pozitívne komentáre, sledujte, čo vás rozrušuje, a získate nad sebou väčšiu kontrolu. Pamätajte; čím viac sa sústredíte na to dobré, tým menej vás zasiahnu negatívne poznámky. Nezostanú vo vás uviaznuté- odrazia sa ako muchy od čelného skla. Možno zanechajú stopu, ale už vás nezastavia.

Ako reagovať na neférovú kritiku ? Skúste tieto 4 kroky; 1/Zachovajte pokoj- emócie sú nákazlivé a vaša vyrovnanosť môže druhú stranu zaskočiť. 2/Zopakujte čo zaznelo- overíte si, že ste porozumeli- a druhý si uvedomí, že ho počúvate. 3/Spýtajte sa na konkrétnosti- vetám ako; zle si to napísal; čelíte najlepšou otázkou; ktorú časť by si opravil ? 4/Zdvorilo ukončite tému; veta typu; ďakujem za spätnú väzbu, zamyslí sa nad tým; často stačí na to, aby ste z rozhovoru vyšlo so cťou.