Kostiam doprajte pohyb, výživu a trochu slnka– O kostiach väčšinou nerozmýšlame, až kým nás neprekvapia- zlomeninou po banálnom zakopnutí, či zdĺhavým hojením. Dobrá správa je, že zdravie kostí máme do velkej miery vo vlastných rukách. Stačí začať včas a brať ich ako súčasť životného štýlu, nie ako problém staroby. Kosti– taká obyčajná vec. Všetci vieme, že ich niekde v tele máme a že nás doslova držia pokope. No možno raz príde deň, keď si niektorú zlomíte úplne nečakaným spôsobom a návrat do bežného života bude prekvapivo zdĺhavý.

Osteoporóza je potvora- Neupozorní na seba kašlom ani horúčkou. Potichu sa zabýva v našom tele a často nás zaskočí v momente, keď je už neskoro. Rednutie kostí je prirodzený proces spojený vždy so starnutím a u žien s úbytkom estrogénu po prechode. Časom môžu kosti dosiahnuť až takú veľkú mieru pórovitosti, že sa zlomia pri náročnejšom pohybe, alebo dokonca pri obyčajnom zakopnutí. A kosť, ktorá už nie je pevná, sa aj podstatne horšie hojí. Netreba sa však báť- dá sa tomu predchádzať, len treba začať včas.

Ľudské kosti sa neustále menia– Zvyčajne si kosť predstavujeme ako niečo pevné a nemenné, no to je omyl. Tento proces sa nazýva kostná remodelácia. A práve tu prichádza dobrá správa; stav svojich kostí môžeme ovplyvňovať počas celého života. S pribúdajúcim vekom je síce ich obnova pomalšia a často vedie skôr k úbytku, no to neznamená, že nad nimi strácame kontrolu. Práve naopak- veľa závisí od nás. Dôležitý je dostatočný príjem vápnika a vitamínu D a tiež pravidelné zaťažovanie kostí. Hovorí sa, že starnutie je istým spôsobom návrat do detstva. Aspoň by malo byť- v tom najlepšom zmysle slova. Obdobie medzi 20 a 50 rokmi, býva hektické; rodina, kariera, domácnosť, povinnosti. Keď sa však blíži 50-tka, stojí za to urobiť si malú inventúru. Čo ma kedysi bavilo a dnes na to nemám čas ? Nemôžem sa k tomu znova vrátiť ? Práve v tomto veku si nastavujeme životný štýl, ktorý sa nám zíde v; druhom polčase; A nielen vaša duša, ale aj vaše kosti ocenia, keď si po rokoch každodenného kolotoča doprajete trochu obyčajnej hravosti. Pamätáte sa ako ste v detstve skákali cez; gumu; alebo cez švihadlo ? Vidíte- a práve takéto jednoduché pohyby sú výbornou prevenciou osteoporózy. Netreba to však preháňať, aby to neohrozilo kolená, ale len tak si trochu poskákať. A čo hádzanie loptou, amatérsky basket na lesnom ihrisku za domom ? Či bedminton s deťmi na parkovisku ? Všetky tieto aktivity sa dajú robiť s rodinou- nenápadne bez tlaku na výkon. A vaše kosti pritom dostanú presne tie podnety, ktoré potrebujú.

Pohyb a správna výživa ako poistka– Páčil sa vám kedysi dávno aerobik ? Vráťte sa k nemu. Ak máte radšej pohyb na čerstvom vzduchu, stavte na pravidelný nordic walking/2 palice/v prírode. Počíta sa aj denná obyčajná chôdza/6-7 krokov/. O čo ide ? Pri všetkých týchto aktivitách vystavujeme kosti malej, no pravidelnej záťaži. A práve tá ich stimuluje k intenzívnejšie tvorbe novej kostnej hmoty k lepšimu udržiavaniu tej existujúcej. Vápnik z kostí odchádza, nový sa do nich ukladá a ľudská kostra sa približne každých 7 až 10 rokov kompletne obnoví. Dalo by sa to zhrnúť jednoducho; pravidelným pohybom dávame telu jasný signál, že svoje kosti budeme potrebovať aj v budúcnosti- a tak nech sa one poriadne stará.

Slnko, sardinky a parmezán– Vápnik a; déčko;- To je osvedčená dvojica. Väčšina z nás už vie, že vitamín D umožňuje lepšie využitie vápnika v tele, a preto sa oplatí mať jeho príjem pod kontrolou. Vitamín D sa tvorí v koži pôsobením ultrafialového žiarenia, no v našich zemepisných šírkach to spolahlivo funguje najmä v lete. Mladší ľudia so svetlou pokožkou ho získavajú zo slnka jednoduchšie- niekedy stačí 5-10 minút slnečného svitu denne na tvár. U ľudí po 50 rokov a s tmavšou pokožkou to však môže trvať aj pol hodiny. A aby to nebolo príliš jednoduché, treba dodať ešte jednu vec; moderný trend; bez faktora 50 ani krok; nám tento prirodzený proces výrazne komplikuje. Natrieť sa krémom, ktorý blokuje UV žiarenie, a zároveň očakávať, že nám to isté žiarenie vytvorí životodárny vitamín D, jednoducho nedáva zmysel. Ak chceme mať teda istotu- a navyše už vám nieje 20 rokov, stavte na pravidelný príjem vitamínu D v strave. Nájdete ho v tučných rybách, vaječných žltkoch, masle, v pečeni, ale aj v potravinových doplnkoch.Tie dnes odporúčajú aj lekári, ktorí inak bývajú k výživovým doplnkom skôr skeptickí.

A čo vápnik ? Už vieme, že stará povera; po 50 to už nemá zmysel je nezmysel. Vápnik potrebujeme po celý život. Ako na tom som ? napr; žena v mladšom strednom veke/35 a viac/ho potrebuje približne 1 gram denne, po 50 sa táto potreba mierne zvyšuje. Dôvod je jednoduchý; starší organizmus ho nedokáže vstrebávať tak efektívne na vyšetrenie hustoty kostí- denzimetriu– vás môže objednať praktický lekár. Keď máte 40 rokov, tak vám ju možno ešte nedoporučí, ale u žien po menopauze, ktoré zaznamenávajú úbytok výšky, alebo prekonali podozrivú zlomeninu, býva preventívne odporúčaná. Vyšetrenie je celkom pohodové, trvá asi 15 minút a to bez strachu. Vyšetrenie stačí opakovať po 5 rokoch. Denzitometria dokáže odhaliť aj mierny úbytok hustoty kostí, tzv. osteopéniu, ktorá ešte nie je osteoporóza. Je to signál, že sa oplatí začať kosti aktívne podporovať a preventívne ich rozmaznávať.

Jeden gram denne- Na konci nájdete príklady denného jedálnička, ktorý zabezpečí potrebný 1 gram vápnika. Pre niekoho je to hračka- napr; pre tínedžerov, do ktorých vajíčka a syry miznú takmer bez zastavenia. Iní však mliečne výrobky veľmi nemusia, a vtedy je potrebné spozornieť. Ak si pozriete tabuľku a úprimne si priznáte, že toľko zdrojov vápnika denne skôr nezjete, opäť prichádzajú na rad potravinové doplnky. Vstrebateľnosť vápnika z doplnkov je porovnáteľná s vápnikom zo stravy- pohybuje sa približne okolo 30% netreba sa zľaknúť. Neznamená to, že by ste museli zjesť 3 gramy, aby ste pokryli odporúčaný 1 gram. Lekármi stanovená denná dávka už s touto; stratou; počíta. Reálne by nám stačilo približne 300 mg, teda 0,3 gramu, lenže takto čisto ho prijímať nedokážeme. V bežnom jedálničku máme zdroje vápnika rozložené počas celého dňa. Ráno pečivo posypané makom so syrom, na obed veľký šalát s poriadnou dávkou parmezánu, na olovrant biely jogurt a večer celozrnný chlieb času vstrebávať vápnik postupne- a to je ideálne. Z rovnakého dôvodu nedáva zmysel prehltnúť ráno doplnok s 1 gramom vápnik naraz. Oveľa lepšie je rozdeliť ho aspoň do dvoch denných dávok. Ak váhate medzi citrátom vápenatým, vedzte, že aj zvyčajne lacnejší uhličitan má len o málo horšiu vstrebateľnosť. Treba ho vždy užívať s jedlom, aby si s ním metabolizmus dokázal lepšie poradiť.

Potraviny, ktoré zabezpečia odporúčaný denný príjem vápnika- Mliečna kombinácia; 1 pohár mlieka do ranného latte/200 ml/- 150 gram bieleho jogurtu- 3 plátky tvrdého syra/60 gram- 300 ml mlieka v banánovom koktejli- 30 gram mandlí- zelenina/napr; brokolica, alebo rukola/. Zmiešaná kombinácia- 200 ml kefíru- 150 gram cottage– 1 plechovka sardiniek s kostičkami- 2 hrste listovej zeleniny- 1 porcia maku/20 gram/napr; do kaše. Tieto jednoduché varianty pomáhajú rozložiť príjem vápnika počas celéhodňa a zabezpečiť jeho optimálne vstrebávanie.