Prečo nemôžem spať ? Spánok je jednou z najväčších záhad života. Dobrý spánok je pre nás ľudí životne dôležitý a jedným zo základných pilierov zdravia. Naše telesné hodiny predpokladajú, že tak ako naši predkovia, aj my v noci pokojne spíme a bdieme iba počas denných hodín. Ak si pomýlime túto situáciou tým, že sa pripravíme sami o dostatok hodín spánku, alebo konzumujeme jedlo v noci, v čase keď máme spať, posielame nášmu telu protichodné signály. To má hlboký vplyv na naše fyzické zdravie. Ak máte nedostatok spánku, tak to je chronický stav, ani si to mnohí z nás neuvedumujeme, že trpíme. Spánkový deficit môže mať vážne a ďalekosiahle účinky na celkový zdravotný stav a najmä na mozgovú činnosť. Narušením spánkového cyklu môžeme mať choroby ako cukrovka, ischemickú chorobu srdca, depresiu, a aj rakovinu. Náš cirkadiánny rytmus- denný biorytmus a metabolizmus úzko spolupracujú s cieľom, aby bunky správne fungovali, aby sme boli zdraví.

Magické slovko- biorytmus- V prírode sa všetko riadi časom. Rastliny a zvieratá nepotrebujú hodiny, či kalendár a napriek tomu vedia, kedy majú čo robiť, kedy je chvíľa na jedlo, čas na rozmnožovanie, alebo príprava na zimu. Čas, ktorý vnímajú je ich takzvaný vnútorný, biologický. Človek sa ako jediný tvor naučil čas merať a tým si vlastne na seba uplietol bič v podobe času umelého, alebo sociálneho. A tak sme zabudli počúvať biologické hodiny, ktoré sú vždy najspolahlivejšie. Čo sú biorytmy ? Biorytmom označujeme pravidelné zmeny v živote rastlín, živočíchov, ako aj vo vlastnom živote. Sú súčasťou  života spolu s inými vlastnosťami, ktoré život charakterizujú. Od narodenia nás sprevádzajú v rytme veľmi pomalých vnútorných hodín. Tri hlavné biorytmy- telesný, duševný a duchovný. Biorytmicita ľadí náš organizmus v rôznej dobe na určitú kvalitu a kvantitu činností. Možno spomenúť denne rytmické kolísanie duševnej i telesnej výkonnosti, ale zároveň sa toto kolísanie prejavuje aj týždenne, mesačne a ročne. Problémy s biorytmami mal možnosť poznať vari skoro každý na vlastnej koži. Napríklad pri cestovaní do vzdialenosti o niekoľko časových pásiem, alebo pri častých zmenách dennej a nočnej pracovnej doby. Biorytmy sú naprogramované na striedanie bdenia a spánku. Riadia tvorbu hormónov, regulujú telesnú teplotu a tlak, významne ovplyvňujú aktivitu našich vnútorných orgánov. Menia našu náladu a povzbudzujú, alebo tlmia našu chuť na rôzne činnosti.

Denný biorytmus vnútorných orgánov– Jednotlivé orgány sa v priebehu 24 hodín podriaďujú určitému rytmu. V tomto časovom rozpätí každý orgán prechádza vrcholovou fázou/pozitívnym obdobím/v ktorom dve hodiny pracuje veľmi dobre a efektívne, aby hneď na to nastala dvohodinová fáza; tvorivej prestávky;/negatívna fáza/. To vysvetluje niektoré záhadné pochody v organizmu. 1/Svitanie od 6.00- do 8.00 hrubé črevo. 2/od 8.00- do 10.00 žalúdok. 3/od 10.00- do 12.00 slezina.  4/Poludnie od 12.00- 14.00 srdce. 5/od 14.00- do 16.00 tenké črevo. 6/od 16.00- 18.00 močový mechúr. 7/od 18.00- západ slnka, do 20.00 obličky.8/od 20.00- do 22.00 krvný obeh.9/od 22.00- do polnoci 00.00 trojitý horák. 10/od 00. 00- do 2.00 žlčník. 11/od 2.00-  do 4.00 pečeň. 12/od 4.00- do 6.00 plúca. Nastavme sa na rovnakú vlnovú dĺžku s našimi vnútornými hodinami. Približne tri hodiny po každom vrchole dennej aktivity prichádza asi 40 minútový hlboký útlm/u ranných typov, takzvaných škovránkov, okolo 17.00 a 19 hodín, u nočných typov, takzvaných sovy, okolo 17. hodiny a tesne po polnoci/. Činnosť srdca a krvný obeh sa spomaľujú, tenké črevo pracuje veľmi dobre a želá si, aby ho ostatné časti tela nechali na pokoji. Keď vieme, že únava medzi 13 a 15 hodinou, telesne podmienený signál, nemusíme si nič vyčítať, ak pozorujeme náhlu únavu a klesne naša výkonnosť. V tomto období si doprajme osobnú relaxáciu. Aspoň dlhšia prestávka v práci na obed by mohla výrazne znížiť chorobnosť a náklady na liečenie./dôchodcovia dajte si po obede šlofík aj 30-45 minút pomôže/.

Náš cirkadianny- denný biorytmus- Určujú vonkajšie a vnútorné faktory. Vonkajším činitelom je striedanie dňa a noci. Oba cykly nemajú rovnakú dĺžku. Sprostredkovateľom vonkajších dejov je hormón melatonín, ktorý produkuje malá zľaza v mozgu, epifýza. Jeho syntéza sa uskutočňuje v tme. Hneď, keď padne súmrak, začne sa vylučovať melatonín a nášmu telu nenápadne pripomenie, že je čas už ísť do postele. Funguje ako ; nadhormón; a riadi rôzne biorytmické procesy. Vysoká hladina melatonínu vrcholí okolo 3 hodiny ráno a udáva subjektívnu noc, kým nízka hladina melatonínu naopak hovorí o veľmi subjektívnom dni. Tak ak množstvo melatonínu dosiahne vysokú koncentráciu, nastavia sa biologické hodiny/ako budík/. Uvedomujeme si, ako nás veľmi ovplyvnilo umelé svetlo ? Dni sa umelo stávajú dlhšími a dlhšími, noci kratšími. Na druhej strane denné svetlo blokuje tvorbu melatonínu. Vnútorným činitelom je zhluk špecifických neurónov hypotalamu v mozgu, akési naše biologické hodiny. Táto malá čiastočka v mozgu riadi náš biohodinový plán. Je veľkosti zrnka ryže, leží priamo za koreňom nosa a udáva takt nášmu telu.

24- Hodinový cirkadiány rytmus– Riadi tvorbu hormónov, reguluje telesnú teplotu a krvný tlak, ovplyvňuje aktivitu vnútorných orgánov, mení náladu, povzbudzuje, alebo tlmí rôzne naše činnosti. Spánok je veľmi zdravý, osvieži fyzicky aj citovo, podporí psychické schopnosti a imunitný systém. Dostatok spánku/7-8/hodín- okrem zdravej stravy, pravidelnejšieho cvičenia, chôdze von, či v prírode- je základný predpoklad dlhého zdravého života. 1/ráno- 6.00 vstávame. 2/6.45– je naväčší vzostup krvného tlaku. 3/7.30– zastavenie vylučovania melatonínu. 4/9.00 najvyšie vylučovanie testosterónu. 5/10.00– najvyššia čulosť. 6/12.00- obed. 7/14.30– najlepšia koordinácia. 8/15.30– najrýchejšia reakcia.9/17.00– najvyššia srdcovocievna výkonosť a svalová sila. 10/18.00 najvyšší krvný tlak. 11/19.00– najvyššia telesná teplota. 12/21.00-naštartovanie vylučovania melatonínu. 13/22.30-pohyb čriev potlačený. 14/00.00– polnoc. 15/2.00– najhlbší spánok. 16/4.30– najnižšia teplota.

Nedostatok spánku– Môže mať vážne zdravotné riziká. Spánkový deficit menej ako 6 až 8 hodín denne spôsobuje nielen únavu a vyčerpanie, ale vyvoláva vážne riziká. 1/Prerušovaný spánok, či narušený, môže ovplyvniť krátkodobú pamäť. 2/Znižuje kreativitu a schopnosť učiť sa, naopak správny spánok zvyšuje výkonnosť, schopnosť učiť sa a pamäť tým, že zlepší naše tvorivé schopnosti. 3/Ovplyvniť pozornosť, pamäť a učenie. Pri nedostatku spánku sa môže schopnosť zachovať to, čo sme sa naučili až o 20% až 30%. Okrem toho sa zníži pozornosť a schopnosť robiť vážne rozhodnutia. 4/Ovplyvniť funkcie potrebné pre akademický úspech. Chronický kratší spánok súvisí tiež s nižším skóre v niektorých testoch inteligencie IQ. 5/Zvýšiť hmotnosť– nedostatok spánku ovplyvňuje hladinu hormónov spojených s chuťou do jedla a stravovacími návykmi. Vtedy telo znižuje produkciu leptínu, hormónu, ktorý oznamuje mozgu, že nepotrebujeme viac potravín. Zároveň zvyšuje hladinu ghrelínu, hormónu, ktorý vyvoláva hlad. Následkom je nezdravé nočné jedenie a priberanie na hmotnosti.Naopak, počas kvalitného spánku sa hmotnosť znižuje. 6/Vážne narušiť pamäť- Už dokonca jedna noc nedostatočného spánku- 4-až 5 hodín, môže ovplyvniť schopnosť jasne myslieť na ďalší deň. 7/Znížiť postreh a schopnosť reakcie-Ľudia ktorí majú chronický spánkový deficit dosahujú v testoch na postreh a reakcie rovnaké výsledky, ako človek, ktorý má v krvi 0,8, promile alkoholu.

Následky nedostatku spánku– Má negatívne vplyvy aj na iné závažne ochorenia, aké sú choroby ; 1/Parkinsonová choroba. 2/Alzheimerová choroba. 3/Roztrúsená skleróza. 4/Poruchy tráviaceho traktu. 5/Ochorenie obličiek. 6/Poruchy správania sa u detí. 7/Dramaticky sa oslabí imunitný systém. 8/Zvýši sa krvný tlak. 9/Môže sa urýchliť rast nádoru. Melatonín nie je len spánkový hormón, ale aj silný antioxidant, ktorý pomáha potlačiť volné radikály, ktoré môžu viesť k vzniku rakoviny ! 10/Okrem zhoršenia metabolizmu, môžu zlé spánkové návyky poškodiť tiež zdravie v dôsledku zvýšeného stresu, a to bolesťi hlavy, tráviacich ťažkostí, zvýšenej úzkosti, depresii a vysokého krvného tlaku.

Rady na dobrý nočný spánok– Spánok je aktívny dej ak jeho uskutočneniu je potrebná spolupráca mnohých mozgových oblastí, primeraný stav organizmu a vhodné vonkajšie podmienky. Preto si v prvom rade vytvorme optimálne podmienky pre spánok. Príprava do postele. 1/Spime v úplnej tme, alebo si ju vytvorme ako je to len možné. Aj kúsok svetla môže narušiť naše vnútorné hodiny a epifýzu, produkovať melatonín a serototín. Počas spánku a za tmy telo produkuje prirodzene spánkový hormón melatonín, nazývaný tiež hormón mladosti. Pozor ! V miestnosti, kde spíme a niekto len na chvíľu zasvieti svetlo, preruší sa tvorba melatonínu, a to až na 2 hodiny ! Dokonca aj najenšia žiara z radiobudíka, či mobilu pri posteli, môže rušivo pôsobiť na spánok. Nezabudnite si vždy zatvoriť dvere do spálne a zbaviť sa úplne nočných svetiel. V noci už vôbec nezapínajte žiadne osvetlenie, a to ani keď musíte ísť na toaletu. 2/Udržujte teplotu v spálni na 22 stupňov a nižšiu, optimálna teplota pre spánok je 15 až 20 stupňami celzia. Navyše chladnejší vzduch obsahuje viac kyslíka. 3/Skontrolujte našu spálňu z hľadiska elektromagnetického poľa, to môže narušiť epifýzu a produkciu melatonínu a serotonínu. Wifi, a GMS telefónu priamo narúša elektromagnetické poľe v spánku. 4/Odstráňte hodiny, budík z dohľadu; prispievajú a môžu zapríčiniť prerušovaný, nepokojný spánok, najmä ak ich sledujeme po celú noc, taktiež tikot budíka. 5/Rezervujme si posteľ len na spanie. Ak zvykneme sledovať televíziu, alebo vykonávať určitú prácu v posteli, môže to mať za následok, že sa tažšie uvoľníme a zaspíme, preto nevykonávajte tieto činnosti v posteli. 6/Zvážme oddelené spálne, ak partner má nepokojný spánok, alebo chrápe a už vôbec nie so zvieratami/vtáčky, mačka, pes, skrečok. 7/Zabezpečte si kvalitné a pohodlné matrace/aj trochu tvrdšie/aby sme si udržovali chrbticu v správnej polohe. 8/Chodte spať čo najskôr- telo sa predovšetkým dobíja v čase medzi 23.00 až 1.hodinou rannou. Okrem toho žlčník ukladá toxíny v rovnakom čase. Ak sme hore, pozeráme dlho do noci televíziu, toxíny sa vrátia späť do pečene, čo môže ďalej narušiť naše zdravie, chodte návykovo spať do 22.00. 9/Nemeňte čas spania- Mali by sme sa snažiť ísť do postele a prebudiť sa v rovnakom čase každý deň, a to aj cez víkendy. To pomôže vytvoriť si pravidelný spánkový rytmus a uľahčí zaspávanie a ranné vstávanie. 10/Zaveďte určité návyky ako meditácie, hlboké dýchanie/koherentné/či veriaci modlenie. Cieľom je niečo nájsť, čo nám dá pocit uvoľnenia. Opakujte to každý deň pred spaním, a tak sa zbavíte napätia. 11/Nepime žiadne tekutiny 2 hodiny pred spaním za predpokladu, že dodržiavate pitný režim v priebehu dňa 2 litre vody. Tým sa zníži pravdepodobnosť, že budeme musieť vstať a ísť na toaletu. Nedostatok tekutín však môže zapríčiniť zlú funkciu obličiek, o čom sa môžeme presvedčiť ráno, keď sa zobudíme s opuchnutými očami, preto cez deň dodržujte pitný režim. 12/Nezabudnite ísť na WC tesne pred spaním a to vždy. 13/Vyhýbajte sa maškrtám pred líhaním do postele, najmä obilninám a sladkostiam ! Tie zvýšia hladinu cukru v krvi a zapríčinia sťažené zaspávanie. 14/Okúpme sa v horúcej vode/vaňa, sauna sprcha/pred spaním. 15/Nosme tenké ponožky do postele, nohy sú často studené, pretože majú veľmi najchudobnejší krvný obeh. Nosenie ponožiek do postele znižuje nočné bdenie. Navyše chlad od nôh postupuje k obličkám a močovému mechúru dôsledkom čoho sa sťahujú svaly na chrbte. 16/Používajte nočný kryt/masku/, ktorý blokuje svetlo. 17/Prestaňte pracovať aspoň 1 hodinu pred spaním/aj viac/. To dáva šancu našej mysli oddýchnuť si a môžeme spať ísť s pocitom pokoja, nie v napätí/horor v TV/či starosťami o zajtrajšie pracovné problémy. 18/Nepozerajte televíziu priamo pred spaním. Ešte lepšie ak nemáte televízor v spálňi. Je priveľmi stimulujúci pre mozog, bráni rýchlemu zaspávaniu. TV narúša funkciu epifýzy, ktorá produkuje melatonín. 19/Prečítajte si niečo duchovné, či povznášajúce, to vám pomôže uvoľniť sa, nikdy nie niečo napínavé. 20/Vyskúšajte územnenie- pri chôdzi na boso na zemi sa voľné elektróny prenesú z terénu do nášho tela prostredníctvom chodidiel, znižuje sa bolesť a zápal a podporujú zdravý spánok.

Zmente životný štýl- Návrhy, ktoré vám tiež veľmi prispievajú k zlepšeniu k spánku-1/Znížme, alebo minimalizujme užívanie liekov do tej miery, ako je to možné. Veľa liekov, aj tie na predpis, môžu tiež nepriaznivo ovplyvniť spánok. Treba sa poradiť s lekárom. 2/Vyhýbajte sa kofeínu. U niektorých ľudí kofeín nie je efektívne metabolizovaný a preto cítia jeho účinky dlho po konzumácii. Takže aj poludnajšia šálka kávy, či čaju u nich spôsobuje ťažkosti pri zaspávaní. 3/Vyhýbajte sa alkoholu– Aj keď alkohol pôsobí uspávajúco, jeho účinok je krátky a o niekoľko hodín nás môže prebudiť a nebudeme môcť zaspať. 4/Cvičme denne a pravidelne– Po dobu 30 minút denne môže zlepšiť kvalitu spánku. Avšak nikdy nevykonávajte ho krátko pred spaním, najlepšie je cvičenie ráno, či už aj popoludnajších hodinách okolo 16 hodiny. 5/Znížme nadváhu– Nadváha môže zvýšiť riziko spánkového apnoe, ktoré vážne narúša spánok, ale prináša aj iné riziká. 6/Vyhýbajte sa potravinám,na ktoré môžeme byť citliví. To platí najmä pre cukor, obilniny a pasterizované mliečne výrobky. 7/Ak sme v menopauze/ženy/poraďme sa s lekárom. Hormonálne zmeny v tomto období môžu spôsobiť problémy so spánkom, pokiaľ sa neriešia správne. 8/Starajme sa o svoje duševné zdravie. Navštívme terapeuta či psychológa. Prevencia psychických porúch je dnes samozréjma súčasť moderného životného štýlu.

Ako zvýšiť hladinu melatonínu- Najlepšie je zvýšiť jeho hladinu prirodzene tak, že sa vystavíme slnečnému žiareniu vo dne a absolutnej tme v noci. Ak to nie je možné zvážme jeho doplňovanie užívaním melatonínového výživového doplnku. Dokázalo sa, že zvyšuje ospalosť, pomôže vám zaspať rýchlejšie, zabezpečí pokojný spánok, zníži nepokoj a zvráti dennú únavu. Melatonín je 100% prírodná látka, hormón a okem blahodárneho účinku na spánok má veľa ďalších zdravotných výhod. Je silný antioxidant, aktívne podporuje spalovanie tukov v organizme, posilňuje imunitu, predlžuje život, a chráni ženy pred rakovinou prsníka.

Serotonín– Je jednou z najdôležitejších chemických látok v mozgu pre reguláciu cyklu spánku a bdenia. Jedným z jeho hlavných úloh je signalizovať mozgu, že sme ospalí. Nedostatok serotonínu môže spôsobiť ďalšie problémy, nízka hladina serotonínu spúšťa depresiu a strach. Na druhej strane primálo spánku zasahuje do schopnosti tela produkovať serotonín a preto sme náchylnejší náladovosť. Zvýšenie hladiny serotonínu v tele docielime, keď budeme jesť potraviny bohaté na tryptofán a sú to; vlašské orechy, mandle, tvrdé netučné syry, mliečne výrobky, ako jogurt biely, kefír, tvaroch, hlávkový šalát, tuniak, ryža, banán, cerálie/ovsené vločky/kamilkový čaj, med, strukoviny, tofu, tempeh, kuracie a morčacie mäso, 2-3 vajcia do týždňa.

Spánok prichádza ťažko bez čerstvého ovocia a zeleniny– Premena serotonínu na spánkový hormón melatonín sa uskutočňuje iba vtedy, ak má náš metabolizmus naporúdzi dostatok vitamínu B6. Kto ho nemá, môže pokojne pozerať televíziu do polnoci, pretože aj tak bez uvedených látok v tele vôbec nezaspí. To isté platí i v prípade, keď nezjeme dostatok vitamínu B3, alebo tryptofánu už najneskôr na obed. Významnú úloh hrá aj vitamín C, inak povedané, spánok takmer neprichádza bez čerstvého ovocia a zeleniny. Vitamín B6/celozrnné potraviny a pivovarské kvasnice/vitamín C/ovocie a zelenina/sa musia výdatne nachádzať v strave už predpoludním, aby sme si včas pripravili spánkový metabolizmus.Ak máte problém zo zaspávaním, zrieknite sa večer bielkovín, ale o to viac bielkovín jedzte na obed.