Čo je vlastne joga ? Joga je metóda na rozvoj tela, ducha a vedomia, ktorá pochádza z Indie, existuje už 2000 rokov a – podobne ako dnešná moderná západna medicína. Pri všetkých cvičeniach berie stále do úvahy jednotu tela a duše. Žiadny iný pohybový systém nezapája psychiku do telesných cvičení v takej miere ako joga. Systém telesných, dychových a uvoľňovacích cvičení nám pomôže udržať si zdravé telo a zvýšiť odolnosť voči chorobám a škodlivým vplyvom prostredia. Pomocou meditácie získame schopnosť vypátrať skryté hlbiny svojej duše a nájsť harmóniu, pokoj a šťastie. Jogové cvičenia majú vždy výrazný psychosomatický účinok a pôsobia integrujúco na všetky sféry ľudskej osobnosti. Joga chápe človeka ako celok a telo ako sídlo ducha- lebo; len v zdravom tele býva zdravý duch. Jogu môže však používať každý človek, nezáleží na tom, či je mladý, alebo starý. Joga nie je viazaná na určité náboženstvo a nemá nič spoločné s okultizmom a sektami. Je to naopak obsiahly vedecký systém pochádzajúci z prstarej tradície. Jogové cvičenia, na rozdiel od športových cvičení a gymnastiky, vykonávame vždy pomaly. Len pri  malom vedomom pohybe si môžeme uvedomiť a primerane korigovať pohybové chyby. Keď robíme opakovane rýchle pohyby, opakujeme nesprávne pohybové návyky a tým si veľmi zhoršujeme svalovú nerovnováhu. Pre všetky jogové cvičenia je typické, že berú do úvahy statické aj dynamické funkcie chrbtice. Cvičenia sa preto dotýkajú hlavne funkčnej problematiky chrbtových bolestí. Joga si všíma funkčnú súvislosť medzi všetkými úsekmi chrbtice, lebo do cvičenia sa väčšinou zapája chrbtica ako celok. Má to veľký význam, pretože nesprávna funkcia jednej oblasti ovplyvňuje celú chrbticu. Cvičenia ustavične koordinujeme s dychom, nakoľko v joge sa venuje pozornosť intenzívnym účinkom dýchania na telesné a psychické uvoľnenie. Schopnosť uvoľniť sa je predpokladom, ak chceme odstrániť bolestivé napätia. Ale túto schopnosť neovláda veľa ľudí. Naučiť sa uvoľniť je ťažšie, ako si človek myslí. Joga nám poskytuje veľkú pomoc, ak sa chceme naučiť, ako sa vedome psychicky aj fyzicky uvoľniť. Pri bolestiach chrbta je to dôležitý faktor, kedže veľmi silnou reakciou mnohých ľudí na psychickú záťaž je neprimerané svalové napätie/hlavne v oblasti šije/. S nápravou telesných funkcii sa pomocou jogových cvičení výrazne napravia aj psychické komponenty ako koncentrácia, vedomie, bolesť a vnútorna citlivosť. Joga teda predstavuje obdivuhodne premyslený systém cvikov, ktorý sa dá bez problémov začleniť do modernej medicíny.

Časté príčiny bolesti chrbta/šije, krížov/– Je len málo ľudí, ktorí ešte nikdy netrpeli bolesťami v oblasti chrbice. Bolesti často dlhý čas potláčame- pociťujeme ich ako nepríjemné, či aj bolestivé, ale často im nevenujeme ďalej pozornosť, hoci môžu výrazne znížiť našu výkonnosť. Podľa štatistiky má okolo 60 % dospelých niekedy v živote bolesti chrbta, ktoré spôsobia dlhšiu práceneschopnosť. Najčastejšie postihujú vekovú skupinu 30 až 40 ročných ľudí. Prečo dôjde tak často, nie len u starších, ale aj u mladších ľudí k bolestiam ? Hlavnou príčinou je chybné držanie tela, ktoré veľmi spôsobuje svalovú nerovnováhu; Preťažená časť svalstva sa napína a skracuje, zatiaľ čo málo zaťažené svaly ochabujú a slabnú. Narúša sa tak prirodzená harmonická svalová rovnováha. Funkčné podmienené bolesti chrbta vznikajú vtedy, keď máme zlé návyky v držaní a pohyboch, zlú polohu pri spánku, zlý postoj pri práci, keď neekonomicky dvíhame a nosíme bremená, keď sme jednostranne zaťažovaní pri športe a aj taktiež psychicky. Pomocou cieľavedomých jogových cvičení, ktoré budeme vykonávať pravidelne a podľa pokynov, môžeme zabrániť svalovej nerovnováhe, alebo ju odstrániť a vytvoriť si v oblasti chrbtice mocný svalový korzet, aby sme sa vyhli bolestiam chrbta a neskorším následkom/poškodenia platničiek/.

Zlé návyky v držaní a pohyboch- Aby sme vedeli posúdiť, kedy je postoj, alebo pohyb zlý, či nesprávny, musíme si najprv objasniť, aké je dobré a správne držanie. Dobrý a správny postoj a pohyb je dostatočne ekonomicky. Poznáme ho podľa toho, že pôsobí prirodzene, harmonicky a pekne a nezapričiňuje bolesti. Ekonomicky znamená; s maximálnym úsilím podať optimálny výkon. Keď máme ekonomické držanie, sú všetky úseky chrbtice usporiadané zvislo. Len vtedy môže byť pri vzpriamenom postoji chrbtica ekonomicky zaťažená a svalstvo rovnobežne namáhané. Každá odchýlka niektorého úseku chrbtice od zvislice znamená, že sa zväčšuje zaťaženie stavcov, platničiek, svalov, väzov a puzdier. Ekonomická zátaž predstavuje podnet nevyhnutný na udržiavanie všetkých telesných štruktúr. Keď je však zátaž veľmi dlhá, alebo veľká, ako v prípade nesprávneho držania tela, vzniká preťaženie, ktoré má za následok svalovú nerovnováhu  bolesti. Zlé držanie tela a z neho vyplývajúce nesprávne zaťaženie aktívnych /svalstvo/a pasívnych/kostí, kĺby, väzy, puzdrá/štruktúr nájdeme veľmi často už u školopovinných detí. Napr; ak nosia školskú aktovku, či vak na jednej strane, a tak si zapríčinia často; krivé; držanie chrbtice. Časom sa môže vytvoriť skolióza- fixované bočné skrívenie chrbtice. Aby sme sa jej vyhli, musíme odstraňovať nesprávne držanie a svalovú nerovnováhu, ktorá z neho vyplýva. Na to sú vhodné tie cviky, ktoré svalstvo na konvexnej/predĺženej/strane zakrivenia posilňujú a na konkávnej /skrátenej/strane predlžujú. Veľmi rozšírené chyby v držaní vznikajú tým, že sa zväčší zakrivenie chrbtice dopredu, alebo do zadu.

Krčná chrbtica– Nesie celú váhu hlavy a pritom je v porovnaní s ostatnými časťami chrbtice veľmi jemne členená. Je to najpohyblivejší úsek a preto hrozí veľké nebezpečenstvo, že pri zlých návykoch, čo sa týka držania a pohybov, sa relatívne rýchlo opotrebuje. Najcitlivejšie miesta sú na prechode medzi záhlavnou kosťou a prvým krčným stavcom ako aj na prechode medzi záhlavnou a hrudníkovou chrbticou. Tieto dve časti sú pri nesprávnom držaní najviac zaťažené. Najčastnejšia chyba vdržaní vzniká, keď hlavu návykovo držíme predsunutú dopredu. To má za následok napätie a skrátenie svalstva šije, ako aj preťaženie väzov a medzistavcových platničiek. 1/Ako symptómy nesprávneho držania sa objavia napr; závraty, bolesti hlavy, šije a rúk. 2/Aj migrénu môžu vyvolať blokády krčnej chrbtici. 3/Ak máme však oslabené väzy v hornej časti chrbtice, je nebezpečné príliš zaklánať hlavu, lebo tým zväčšujeme narušenie. 4/Preto; pri záklonoch hlavy buďme opatrní ! Ak je pohyb bolestivý, nerobme ho ! Aby sme odstránili ťažkosti, treba k cvičeniam, ktoré slúžia na roztiahnutie, uvoľnenie a posilnenie svalstva krku a šije, pridať cviky na korekciu držania hlavy. Znamená to, že hlavu treba vždy vrátiť do zvislice nad hrudníkovou chrbticou. Pri výraznej krčnej lordóze sa neodporúča ležať na bruchu- radšej si ľahneme na chrbát, alebo spíme na boku len s plochým vankúšom. Ťažkosti v oblasti šije a ramenného pletenca si často zapričiníme aj tým, že máme stále zdvihnuté plecia.

Zlé polohy pri spánku– Aby sme zabránili bolestiam, ktoré spôsobili ležanie, musíme dbať vždy na uvoľnenú polohu; 1/Nie príliš mäkká podložka. 2/Pri tvrdšej podložke zostáva chrbtica približne rovná. Vankúš by nemal byť ani príliš vysoký, ani príliš nízky, aby krčná chrbtica zostala vo funkčnej polohe, a nebola zohnutá dopredu, alebo dozadu pri olohe na chrbte, či do strany pri polohe na boku. Vankúš pod kolenami a predkoleniami pri polohe na chrbte podporuje uvoľnenie chrbtice, alebo väčšinou odstraňuje prehnutie driekovej oblasti. Pri polohe na bruchu môže mäkký vankúš poslúžiť na odľahčenie driekovej chrbtice, v oblasti pliec a šije.

Zlé postoje pri práci- Hlavnou príčinou bolestí krížov počas práce je dlhšie trvajúci predklon.To môžeme pozorovať napr; u žien v domácnosti, krajčírov, hodinárov, zubných lekárov, záhradníkov a ľudí, ktorí už teraz v modernej dobe pracujú z domu na počítači. Aby sme predišli takto zapríčeneným bolestiam chrbta, dbajme preto na pracovný postoj. 1/Keď stojíme, majú všetky úseky chrbtice tvoriť zvislicu, obidve nohy majú byť zaťažené rovnomerne a skláňanie, alebo predkláňanie má vychádzať z bedrových, či kolenných kĺbov. 2/Keď sedíme, mali by byť takisto všetky úseky tela zvislici. Keď píšeme treba však prirodzene len trochu skloniť hlavu. Tento predklon by však nemal pokračovať v hrudníkovej chrbticim, čo predpokladá, že máme primeranú výšku stola. Stolička by mala byť taká vysoká, aby sme nohy mohli dobre postaviť na zem. Chodidlá, predkolenia, stehna a trup by mali medzi sebou tvoriť vždy približne pravý uhol.

Neekonomické dvíhanie a nosenie bremien– Aj tu platí pravidlo; Chrbtica je najmenej zaťažená vtedy, keď sa všetky jej úseky nachádzajú v zvislej osi tela. Pri zdvihaní má chrbtica zostať stabilizovaná a rovná a ohýbať sa majú bedrové a kolenné kĺby. Takto zabránime nadmernému zaťaženiu malých medzistavcových kĺbov a ich krátkych chrbtových svalov a hlavnú záťaž bude niesť svalstvo sedacej oblasti a nôh. Príliš veľké zaťaženie pri zohýbaní a dvíhaní bremien sa často stane príčinou bolesti chrbtice, máme problém sa narovnať a môže nás, ako sa vraví, seknúť v krížoch. Aby sme pri nosení bremien/tašiek/, ktoré je jednostranné zaťaženie; je lepšie nosiť ľahšie tašky ako jednu tažšiu a radšej dve v rukách. Tašky nesieme skôr za strednou osou tela, aby sme chrbticu neťahali do predklonu.

Jednostranné zaťaženie pri športe- Jednostranná záťaž pri športe môže byť taktiež príčinou bolestí, pretože kladie nadmerné nároky na jednotlivé svalové skupiny a tým narúša svalovú rovnováhu. Typické príklady sú lyžovanie, tenis, vrh guľou a cyklistika/stále zohnutý chrbát/aj hokej, hokejbal, florbal. Aj pri preťažovaní tela extrémnými pohybmi si často spôsobíme bolesti chrbta.

Psychické zaťaženie– Nevedomé vnútorné konflikty, úzkosť, hnev, alebo trvalý stres môžu výrazne zvyšovať svalové napätie. Často sú takéto vzruchy dokonca jedinou príčinou zvyšeného napätia, hlbokého svalstva. Veľmi ľahko sa pritom vytvorí circilus vitiosus; Psychické napätie zvyšuje precitlivelosť na bolesť, bolesti zase zvyšujú svalové napätie.

Smernice pre správne dvíhanie– Chrbticu držíme rovnú , zohýbame sa v oblasti bedier a kolien. Vytvoríme si veľkú opornú plochu tým, že sa postavíme na širšie, alebo sa rozkročíme. Nesprávne je, keď máme vystreté nohy a zdvíhame záťaž. Predmet dvíhame blízko pri tele, aby rameno záťaže bolo čo najmenšie. Nikdy nerobíme rýchle trhavé pohyby, tiež nespájame do jednoho pohybu dvíhanie aj otáčanie chrbtice.

Dychové cvičenia– Náš život začína a končí s dýchaním. Neustále sa nadychujeme a vydychujeme, či si to uvedomujeme, alebo nie. Rytmus, tempo a hĺbka dýchania výrazne ovplyvňujú náš telesný a psychicky stav a naopak. napr; Keď sme uvoľnení, dýchame pomaly, hlboko, a keď sa bojíme, alebo sme rozrušení, dýchame rýchlo a povrchne. Pri jogových cvičeniach hrá dýchanie významnú úlohu, cvičenia dosiahnu plný účinok len vtedy, keď im správne prispôsobíme dýchanie. Dychový cyklus- dych sa skladá z troch fáz; nádych, výdych, pauza. 1/Nádych– nadychovať sa máme nosom, pretože dôležitou funkciou nosa je ohrievať, zvlhčovať a čistiť vzduch, ktorý nadychujeme. Nádych je vždy aktívnou časťou dýchania; v skutočnosti sa tým, že napíname dýchacie svalstvo bránicu, medzirebrové svaly a čiastočne svalstvo krku. S nádychom sa trup otvára a rozširuje. 2/Výdych– V normálnom prípade výdychujeme tak isto nosom, ale môžeme aj ústami. Výdych je pasívnou časťou dychového cyklu. Pri výdychu sa hrudný kôš a brušný priestor zužuje. Spájame ho teda s tou časťou cviku, pri ktorej vťahujeme hrudník a brucho. Výdych má trvať približne dvojnásobne dlhšie ako nádych. 3/Dýchanie nikdy nemá byť vynútene, vzduch má do vnútra vtekať akoby od seba a pomaly opäť vytekať, kým nenastane dychová pauza. 4/Dychová pauza trvá tak dlho, kým samo od seba nevznikne nutkanie znova sa nadýchnuť. 5/Dýchať máme vždy ľahko, harmonicky, prirodzene a bez šelestov.

Brušné dýchanie- Pri tomto spôsobe smeruje prúd dychu do dolných časti pľúc. Pri nádychu sa bránica napína, čiže pohybuje sa smerom do brušného priestoru. Brucho sa vpredu vyklenie. Brušné dýchanie sa nazýva aj bránicové, keďže sa spája s veľkou aktivitou bránice- hlavného dýchacieho svalu. Táto forma dýchania je hlboká a pomalá a dobre prevzdušuje pľúca. Preto sa máme stále snažiť o brušné dýchanie.

Hrudníkové dýchanie– Pri tomto spôsobe smeruje prúd dychu do strednej časti hrudného koša. Kôš sa rozťahuje, predovšetkým do strán, a rebrá sa vejárovito roztvárajú. Viac ako bránica sa pritom veľmi využívajú medzirebrové svaly. Táto forma dýchania sa vyskytuje najčestejšie. Je povrchnejšia ako brušné dýchanie a obmedzuje proces látkovej premeny.

Jogové cvičenia– zaťažujú všetky svaly a harmonicky striedajú posilňovanie, uvoľňovanie a taktiež rozťahovanie. Zlepšuje sa prietok krvi v oblasti svalov a kĺbov. Zo svalov sa tak odstraňujú nánosy splodin látkovej premeny uvoľňujú sa stuhnuté miesta a zväčšuje sa pohyblivosť kĺbov. Telo sa stáva pružnejším a lepšie znáša záťaž, držanie a pohyby pôsobia harmonicky, koordinovane. Všetky tieto zmeny výrazne stupňujú celkový stav polohy. Správna výživa hrá pre zdravie a telesnú pohodu veľmi dôležitú úlohu. Nadváhu treba normalizovať pomocou primeranej diéty. Jedzte veľa surovej zeleniny, ovocia, klíčkov a orechov. A teraz sa poďme naučiť jogové cvičenia, ktoré sú v mnohých knihách, či na počítači.