Využite svoj prirodzený rytmus svojho tela pre zdravie, výkon, alebo chudnutie. Zdravie je rytmus a synchronizácia, ale záleží na tom aký ten rytmus je-Mikrobiálne teórie chorôb/a s ňou spojené prevratné objavy v oblasti hygieny, očkovania a antibiotík/Znamenala prielom v medicíne minulého storočia. Predstavuje prevenciu prenosu chorôb a vedie k najvýraznejšiemu nárastu dlhovej kosti v dejinách ľudstva. V skutočnosti sme dnes svedkami značného nárastu chronických chorôb duše i tela, od ranného detstva až po starobu. Hlboko zakorenený, odveký a univerzálny kód ku zdraviu je narušovaní našim moderným životným štýlom. Veda sa začala zaoberať cirkadiánnym rytmom, aby sme zmenili malé jednoduché zmeny životného štýlu a to cirkadiánnym kódom. Cirkadiánní pochádza z latinského slova- circa- ktoré znamená ;asi tak; /či približne/cirkadiánne rytmy sú skutočné biologické procesy, ktoré každá rastlina, zviera i človek v priebehu dňa vykazujú. Tieto rytmy sú prepojené, riadené vnútornými cirkadiánnymi či biologickými hodinami. Gény ovplyvňujú naše zdravie v mnohých aspektoch- či sme zdraví, či v noci dobre spíme, či sme ráno odpočinutí, plní energie a sme pripravení pracovať, črevá fungujú úplne normálne, máme zdravý hlad a jasnú myseľ. Poobede nám nechýba energia na cvičenie a večer sme tak unavení, že bez problému zaspíme. Pokiaľ sa, ale tieto rytmy denne narušia, už len jeden deň, dva, naše hodiny nemôžu týmto génom poslať tie správne správy. Telo ani myseľ však nedokážu fungovať tak, ako by sme to potrebovali. Keď to trvá dlhšie, niekoľko dní, týždne, či mesiace, môže sa u nás prejaviť celá rada infekcii a chorôb- od nespavosti po poruchu pozornosti s hyperaktivitou/ADHD/ depresiou, úzkosťou, cukrovkou, obezitou, migrénou, kardiovaskulárne choroby, demencie, či dokonca rakovinu. Vrátiť sa späť do normálu je našťastie ľahké. Optimalizácia našich hodín je možné dosiahnuť už za niekoľko týždňov. Keď sa pokúsime cirkadiánné rytmy obnoviť, môžeme zvrátiť niektoré choroby, alebo urýchliť hojenie a návrat k plnému zdraviu.

Cirkadiánné hodiny– 1/Všetci pracujeme na smeny- Keď už pracujete na smeny a do práce vstávate uprostred noci, alebo naopak z práce sa vraciate neskoro večer, prípadne ste celú noc hore, viete ako je žiť v rozpore s primitívnou prehistorickou potrebou v noci spať a vodne byť hore. A pokiaľ pracujete behom dňa, tak si pamätáte na situáciu, keď ste museli so svojimi vnútornými hodinami bojovať.

V skutočnosti sme všetci pracovníkmi na smeny- V živote nastáva obdobie dlhého narušenia spánku a u veľa ľudí môžu tieto návyky pretrvať. Pokiaľ ste kvôli škole/študenti/či práci celú noc hore, či cestujete naprieč niekoľkými časovými pásmami, pokiaľ v noci len bdiete, pretože sa staráte o nemocnú osobu, či v noci vstávate, aby ste nakŕmili, prebalili dieťatko, tak tiež pracujete na smeny. I jediný večierok, ktorý sa pretiahne dlho do noci, môže mať také isté rušivé následky, ako cestovanie medzi časovými pásmami, hovorí sa tomu spoločenský- JET LAG- Takéto rušivé následky majú i tehotné ženy a pracujúce matky s malými deťmi, ich režim sa podobá režimu hasičov, ktorí v noci nespia. Ženy v materstve to majú ťažšie, lebo v noci vstávajú k novorodencovi, a behom dňa sa to snažia dospať. Pre pracujúce matky s denným rytmom im dáva zabrať, pretože ich život ovplyvňujú všetci ostatní v domácnosti. Vstávajú skoro ráno pripraviť raňajky, vypraviť deti do školy, školy a rýchlo potom do práce. S postupujúcom týždňom sa ich cirkadiánny rytmus stále viac a viac narušuje deň, či dva ponocovania, alebo pár dní naprieč časovými pásmami vám môže spôsobiť nepohodu. Stále a časté opakovanie vašich cirkadiánnych hodín, vám môže privodiť aj nepriaznivé zdravotné následky, pretože všetky ústroje vo vašom tele začnú fungovať chybne. Váš imunitný systém to oslabí natoľko, že vám mikróby a organizmy, hoci nemáte s nimi žiadne problémy, môžu pôsobiť žalúdočné nevoľnosti, alebo často aj vyvolať rovnaké symptómy ako u chrípky. Potvrdilo sa, že pracovníci na smeny majú závažnejšie zdravotné problémy než ľudia s bežnou pracovnou dobou. Trápia ich najviac ťažkosti s tráviacim ústrojenstvom, obezita, diabetes a choroba srdca. Cirkadiánne hodiny sú vnútorným systémom riadenia času. Interagujú sa časom svetla a potravy, vytvárajú naše denné rytmy. Ak si chcete udržať optimálne zdravie, nesmiete tieto hodiny stále meniť, snažte svoj život žiť v súlade s cirkadiánnymi hodinami, nie proti nim. Mobily, televízia, počítač nám umožňujú baviť sa dlho do noci, globálne na chatách hovoriť si pri ohni, a tým sú naše cirkadiánne rytmy zmätenejšie, jasným večerným svetlom/oheň/a malým množstvom denného svetla. Bez ohľadu na to, či naozaj pracujeme na smeny, či len žijeme, ako keď robíme na smeny v zamestnaní, a sme neustále vystavení večernému svetlu a to nám spôsobuje poruchu cirkadiánneho cyklu potlačujúci spánok a vyvolávajúci hlad.

Tri základné rytmy– Hodiny v rôznych orgánoch fungujú ako orchester, ktorý hráva tri hlavné rytmy tvoriace základ zdravia- 1/Jedná sa o spánok-2/Výživu-3/Aktivitu- Tieto rytmy sú na viac vzájomné prepojené a máme na nich vplyv. Keď fungujú dokonale, tešíme sa pevnému zdraviu, pokiaľ sa jeden z rytmov naruší, zásadne to ovplyvní i ostatné zdravie.

Rytmus 1- Spánok ; Mýtus o ranných vtáčat a nočných sovách- Veľa ľudí si verí, že chodia spať buď skoro, alebo neskoro, a že sa tiež skoro či neskoro budí. Myslia si, že to majú geneticky, a sami si však pripisujú, že sú nočné sovy, a tí druhí sú ako ranné vtáčatka. Teenageri väčšinou idú spať neskoro v noci a neskoro vstávajú, lebo veľa z nich je dlho hore, niekedy až do polnoci. Potom trpia často nedostatkom spánku, lebo ráno vstávajú o 7.00 do školy. Medzi 30-40 rokmi sa prirodzene vraciame k skorému vstávaniu, obvykle pre nás nie je ťažko večer zaspať a ráno sa budíme bez problému, sme programovaní tak, že nám dospelým stačí aj sedem hodín spánku, deťom stačí osem až deväť hodín spánku.

Rytmus 2– Vaše hodiny ovplyvňujú, to kedy jete– Ich hlavným cieľom cirkadiánneho systému je optimalizácia príjmu potravy a prežitia, čo sa so systémom deje, keď je strava dostupná vo špatný čas ? Všimli ste si, že máte hlad približne v rovnakú hodinu, bez ohľadu na to, koľko ste toho večer pojedli ? To preto, že nám naše mozgové hodiny, či hodiny v centru hladu hovoria, že máme mať hlad. Pritom dochádza ku komunikácii medzi mozgom a zažívacou sústavou, a hodiny v zažívacej sústave hovoria mozgu, aby sa pripravil na príchod raňajok. Pankreas je v pohotovosti, aby začal vylučovať inzulín, svaly čakajú na prijatie cukru a pečeň je pripravená uložiť glykogén a vyrobiť tuk, ktorý pošle k uskladneniu. Keď raňajkujete obvykle ráno o 8 hodine ráno, tak máte dohovorenú schôdzku so žalúdkom, pečeňou, svalmi, a pankreasom, ktorí budú všetci na to pripravení. Vaše prvé jedlo je jedným so spojením vašich hodín s vonkajším svetom, ale keď sa nenaraňajkujete tak tieto všetky orgány sú zmätené, a môže aj poškodiť ich fungovanie. To isté platí i pre neskorú večeru, preto sa snažte dodržiavať čas raňajok, obeda a večere.                                                                                                                                                                                Rytmus 3- Účinok fyzickej činnosti na načasovanie– Keď zrovna nejeme, ani nespíme, mali by sme sa venovať nejakej forme fyzickej činnosti. Celý náš metabolizmus a fyziológia sa vyvinuli tak, aby telo dokázalo vykonávať fyzickú činnosť po celú dobu bdenia, od rána až do večera. Keď sme aktívny mali by sme využívať väčšinu našich svalov, ktoré dohromady tvoria takmer 50% našej telesnej váhy. Srdečné svaly a hladké svalstvo tráviaceho ústrojenstva je riadené autonómne a svaly fungujú, čo si vôbec ani oni neuvedomujú. Ale i tieto svaly majú svoj cirkadiánný rytmus a behom dňa fungujú účinnejšie než v noci. Väčšina svalov sa aktivuje behom fyzickej činnosti, tá je pre zdravie nesmierne prínosná. Niektoré činnosti majú dopad i na cirkadiánné hodiny. Fyzická aktivita zlepšuje spánok, jeho kvalitu, zlepší sa aj nálada v priebehu dňa.

Máte zladený cirkadiánný kód ? Priemerná dĺžka dožitia človeka narodeného v roku 1900,  bola len 47 rokov a len jeden človek zo 100 sa dožil 90 rokov. Infekčné choroby spôsobené baktériami a ďalšími mikroorganizmami predstavovali zásadný zdravotný problém. Vedci proti nim bojovali lepšou hygienou, vakcínami a antibiotikami, čo začalo zachraňovať životy. Dnešný novorodenec má už pravdepodobnosť dožitia 80 rokov. Takmer všetci z nás budú trpieť jednou, či viacerými chronickými chorobami, a to  cukrovky, obezity, kardiovaskulárnych onemocnení, depresie, či úzkosti. Príčinou týchto chorôb však nie sú infekčné, ale priamo len súvisia s nesprávnou voľbou životného štýlu. Lieky vám dokážu síce potlačiť symptómy, no na väčšinu chorôb neexistujú zaručené možnosti liečby. Lieky fungujú najlepšie v spojení s lepšími a zdravšími návykmi. A tieto návyky majú súvislosť s vašim cirkadiánným kódom. Zdravý životný štýl väčšinou odborníci definujú typom jedla, ktoré by sme mali konzumovať s druhom pohybu a ktorému by sme sa mali denne venovať. Zdravý životný štýl zahrňuje čo a kedy jete, kedy a ako dlho spíte a kedy a ako cvičíte. Začnite sa sústreďovať na kedy a žite v súlade so svojim vnútorným rytmom.

Aký je silný váš kód- Veľmi pravdepodobne sa rodíme so silnými cirkadiánnymi hodinami, ktoré riadia efektívne fungovanie každého aspektu nášho tela. Nastavujú denní rytmus- kedy ísť spať a kedy vstávať, kedy jesť a byť aktívni. Zdraví sme vtedy, keď žijeme spôsobom, keď sme s týmto dokonalým rytmom v súlade. Keď naším vnútorným hodinám posielame nesprávne inštrukcie. Nie dobré gény, ktoré vám narušujú tak rytmus a je pravdepodobné, že vám telesné hodiny rozbili návyky. Keď však pracujeme na dve smeny, zostávame dlho do noci, alebo si dávame večerné jedlo, vnáša nám to do cirkadiánneho rytmu zmätok, ktorý vedie ku zhoršeniu psychického i fyzického zdravia. Chronické choroby ako cukrovka druhého typu, choroba pečene vznikajú, keď sa väčšie množstvo génov, ktoré sa majú v určitú dobu vypínať, či zapínať, zaseknú v pozícii vypnuté, či zapnuté, čo vedie k poruche regulácie krvného cukru, aj prejedania sa, či baženia po jedle. Keď prelomíme tento cyklus lepším stravovacím rytmom, návykom, môžeme tieto choroby určite zvrátiť.

Porozumenie spánkového dlhu– Keď sa prebudíme, začnú naše hodiny zaznamenávať dobu bdenia. Za každú hodinu potom potrebujeme naspäť 20-30 minút. Dospelí by mali každú noc spať 7-8  hod. spánku, deti 9-10 hod. Spánkový dlh je rozdiel medzi množstvom spánku, keď spíte len 6 a pol hodiny. Začínate deň s 30 minút spánkového dlhu. Keď idete nasledujúci deň spať, zo všetkého najprv splácate dlh a to z predchádzajúcej noci. Spánkový dlh sa dá splatiť i krátkym zdriemnutím 20-30 minút, dajte pozor, aby ste nespali príliš dlho, lebo doba spánku je funkcia vašich cirkadiánnych hodín, ktoré ten deň budete hore, ale keď budete mať driemať príliš dlho 40-50 minút, tak budete večer ťažšie zaspávať.

Teenageri a spánok- Teenageri sú na svetlo a porušenia cirkadiánneho kódu obzvlášť citliví. Väčšinou večer sú dlho hore kvôli príprave do školy, alebo iným aktivitám. To znamená, že im pobyt pod jasným svetlom vo večerných hodinách odsúva spánok a znižuje produkciu melatonínu. Môžeme im pomôcť najmenej dvoma spôsobmi- 1/Môžeme im pripraviť skorú večeru, aby pred spaním mali prázdnejší žalúdok. S najväčšou pravdepodobnosťou zaspia 3 až 4 hodiny po večeri. 2/Zároveň ich môžeme stále vzdelávať a vysvetliť im dôvod tmy a spánku. Pomôže im stôl s bodovým, či lampou, ktorá osvetľuje ich pracovnú dosku, nie ich oči. Problém v dnešnej dobe je ich mobil, ktorí si večer väčšina z nich berie aj do postele. 1/Melatonin je spánkový hormón- 2/Melanopspin je senzor modrého svetla v oku-3/Kortizol je stres, čiže stresový hormón.

Ovplyvňuje spánok chrápanie ? Chrápanie mávajú väčšinou dospelí, a ľudia, ktorí majú nadváhu, alebo keď im ochabnú svaly okolo dýchacích ciest. V oboch prípadoch je priedušnica behom spánku zúžená, čo vedie k chrápaniu. U detí je chrápanie vzácne, no môže sa objaviť,  pokiaľ sú deti v dôsledku chorôb či alergie zahlienené. Deti a dospelí s upchatými nosmi dýchajú v noci ústami, tak vtedy majú tendenciu aj chrápať. Dýchanie ústami znižuje množstvo kyslíku, ktorý sa dostane do mozgu. Vtedy sa mozog dostáva do hypoxického stavu, čo znamená, že trpí nedostatkom kyslíka. Tým sa môže zvyšovať riziko demencie a ďalších komplikácii súvisiacich s mozgom, ako napríklad strata pamäti/ my sa fakt poznáme ?/Spánková apnoe je závažná, lebo ovplyvňuje nielen kvalitu a kvantitu spánku, ale i mozgové zdravie. Jej dennými sprievodnými javmi sú deficit pamäti, sústredenia, či zrakových schopností. Je tak jeden z hlavných rizikových faktorov srdcových chorôb a mŕtvice, pretože až dve tretiny ľudí so skrytou spánkovou apnoe trpí vysokým krvným tlakom.

Keď ovládnete svetlo, ovládnete i vlastnú produktivitu- Lux je fyzikálna jednotka, ktorá meria množstvo svetla dopadajúce na oko. Vonkajšie denné svetlo má 1000 luxov/keď je zatiahnuté tak je to dvesto tisíc luxov/jasný slnečný svit na púšti/v kancelárii bez okien sa pohybujeme so 80-100luxov, či doma so stropovým osvetlením len 50 luxov. V súčasnosti trávi priemerný človek viac než 70-80 % času vo vnútri a priemerne len 2,5 hodiny trávime vonku, pričom polovica z tejto doby je väčšinou po západe slnka, keď sa vrátime z práce. Interiérové svetelné podmienky nám môžu narušovať cirkadiánny rytmus a zhoršovať náladu. Venujte svetlu pozornosť, aby váš mozog dokázal spustiť všetky svoje funkcie, lebo potrebuje svetlo. Keď znížite množstvo času stráveného na prirodzenom svetle, budete skleslí, zhorší sa vaša vtedy rozhodovacia schopnosť, naruší sa cirkadiánny kód. Najprínosnejší je pobyt na dennom svetle ráno, ale dennému svetlu sa treba vystavovať behom dňa častejšie, aby sme boli svieži a mohli sa lepšie učiť, keď ste doma snažte sa byť čo najbližšie pri okne v miestnosti. Keď už musíte pracovať dlho do noci, zredukujte osvetlenie. Skôr používajte bodové osvetlenie, ktoré ožaruje len vašu pracovnú plochu a to v porovnaniu so stropovým, či horizontálnym osvetlením, lebo znižuje expozíciu vašich očí. Ešte viac je dôležitejšie, aby ste si prácou nenechali nabúrať spánkový režim, nedá sa byť zároveň produktívny a unavený.

Mýtus o kávovej produktivite– Aktívnou zložkou kávy je kofeín, ktorý nemá žiadnu nutričnú hodnotu- Naše telo ho k svojmu fungovaniu nepotrebuje. Ľudia kofeín konzumujú v rôznych formách, ako je káva, kakao, čokoláda, nealko nápoje, energetické nápoje, a v niektorých voľne predávajúcich liekoch. Za mierny príjem sa považuje 100 až 200 miligramov kofeínu. Jedna šálka čaju obsahuje 25 miligramov kofeínu. Ten je len stimulant, ktorý zvyšuje bdelosť a znižuje ospalosť, vstrebáva sa behom 15- 20 minút. Káva síce zvyšuje bdelosť, ale nedokáže odstrániť váš spánkový deficit, celkové vzaté funguje káva ako aj rýchly prostriedok proti ospalosti, ale nie je to ideálna voľba pre optimálne zdravie.

Krivka spánku a dlhovekosť– Dodržovanie množstva hodín spánku má skutočné prínosy. Ľudia, ktorí spia dlhodobo príliš málo, majú pravdepodobnosť, že zomrú skôr než tí, ktorí každú noc dodržujú 7-8 hodín spánku, a podobne ľudia, ktorí spia 10-11 hodín sa pravdepodobne tiež dožijú nižšieho veku, takže z toho vyplýva, že príliš mnoho, či príliš málo spánku môže škodiť. Spíte dobre ? Väčšina ľudí nezaspí okamžite po zhasnutí svetla, priemerná osoba s dobrými spánkovými návykmi, by mala zaspať do 20 minút a medzi vami a spánkom by nemalo stáť vôbec nič, žiadna kniha, mobil, ani svetlo. 1/ Insomnia zvyšuje stresový hormón kortizol, jeho funkcia je udržovať nás hore. 2/Veľa jedla; udržuje telesnú teplotu príliš vysoko, preto nemôžeme zaspať. 3/Nedostatok fyzickej činnosti, znižuje sa produkcia svalového hormónu podporujúceho spánok. 4/Príliš veľa večerného času stráveného pred obrazovkou, počítačom aktivuje melanopspin a znižuje produkciu melatonínu. Keď sa za noc prebudíte viac krát než raz, 2x  na niekoľko minút, ťažko sa vám usína, trpíte fragmentovaným spánkom. Tento typ spánku nie je dobrý, pretože mozog registruje len dobu, po ktorom spíte a reaguje, akoby ste vôbec nespali/starší ľudia skôr muži to majú často/Hlavnými príčinami fragmentovaného spánku sú ; a/Dehydrácia- b/Príliš chladné, či teplé prostredie-c/Neskoré jedlo, ktoré ste zjedli- d/ Chrápanie / /spánkové spánkové apnoe, či iný zvuk/

Deň strávený vonku prináša vyššiu toleranciu voči umelému osvetleniu– Ak strávite podstatnú časť dňa /4 až 5 hodín/na jasnom svetle, vonku, v parku, na pláži, kúpalisku, ste potom menej citliví voči účinku večerného osvetlenia v interiéru. Venujte pozornosť tomu, koľko času na dennom svetle behom dňa strávite. Pokiaľ  je jediná denná doba, kedy vidíte oblohu, cesta autom,  autobusom do práce, či z práce, je pravdepodobné, že máte nedostatok slnečného svetla. Snažte si denne dopriať  prechádzku vonku, keď vám to časový rozvrh dovolí, aj obedná prechádzka, okolo firmy, v parku , či keď pracujete z domu, 15-20 minút, vám pomôže zachytiť prirodzené denné svetlo a dodá vám silnú energiu na zbytok dňa.

Jedlo, čas a spánok– Konzumácia jedla je neskoro večer škodlivé nie len pre metabolizmus, ale určite aj ovplyvňuje spánok. Tento návyk narušuje usínanie a zotrvanie v hlbokom spánku. Aby sme zaspali, tak musí sa teplota telesného jadra/tráviacej sústave/ochladiť o takmer o pol stupňa celzia. Keď večer jeme, teplota telesného jadra sa určite zvyšuje, pretože krv priteká do tráviacej sústavy, aby pomohla tráveniu a vstrebávaniu živín. Neskoré jedlo nám teda bráni v hlbokom spánku ak, ale chceme dobre spať, mali by sme jesť posledné jedlo 2 až 4 hodín, pred uľahnutím, aby sa telo stihlo ochladiť. To isté platí po obede, ak si idete zdriemnuť, a to nie hneď po jedle ľahnúť. Taktiež sladkosť, pitia alkoholu pred spaním, má zlý rušivý dopad, lebo alkohol nás dehydruje.